El entrenamiento de musculación invernal

Cada día son más los ciclistas que reconocen la importancia de una buena preparación muscular en la época invernal, de cara a la temporada siguiente. Sembrar en invierno para recoger en verano.

Tan importante como entrenar sobre la bicicleta, lo es ejercitar nuestra musculatura en el gimnasio.

La misión es evidente:

–       Ganar fuerza

–       Ganar potencia

–       Fortalecer articulaciones

–       Consolidar los ligamentos

–       Mejorar elasticidad

–       Fortalecer la zona media (abdominal y lumbar)

–       Asegurar antebrazos resistentes (sobre todo BTT)

–       Compensar desequilibrios musculares

–       Obtener una buena base muscular, articular, tendino-ligamentosa que permita mejorar los entrenamientos futuros

–       Minimizar el riesgo de lesiones futuras por descompensación

Como es lógico, el trabajo a realizar en la sala de musculación ha de ser muy distinto al que efectúan, por ejemplo los culturistas.

No se trata de obtener más masa muscular, ni de aumentar el volumen de la misma. Tampoco estamos buscando una hipertrofia muscular inmediata.

El objetivo del trabajo Indoor que sugerimos, es el de ganar en fuerza, fuerza-resistencia, fuerza explosiva, potencia, elasticidad, etc.

En la sala de musculación, la propuesta de entrenamiento debería de ir enfocada a la ejecución de series largas, de unas 15 repeticiones, tratando de llegar al fallo muscular (no poder realizar otra repetición más) llegada esa última repetición.

Las primeras series será difícil encontrar el peso adecuado (resistencia) para cada uno de nuestros grupos musculares. Sin embargo, en pocos días conoceremos nuestras prestaciones y podremos aprovechar mejor el trabajo muscular.

Se trata de incluir un máximo de 4 ejercicios para los grupos musculares grandes (Pectoral, Espalda, Pierna), y de 3 para los pequeños (Hombro, Bíceps, Tríceps y Antebrazo).

3 – 4 días a la semana serán más que suficientes.

Como es lógico, este tipo de trabajo es un complemento al resto de la preparación invernal (rodillo, carrera, montaña, natación, etc.) que tengamos previsto ejecutar.

Debemos de trabajar, como acabamos de indicar, la totalidad de nuestro cuerpo. La zona media (abd – lumb) se trabajará en cada sesión, garantizando un trabajo mínimo de 500 abd y 150 lumb semanales.

Al finalizar cada sesión de entrenamiento, ha de efectuarse la correspondiente sesión de estiramientos generales y específicos de la zona trabajada.

Propuesta de ejercicios por grupos musculares:

Debido a la posible complejidad de visualizar el ejercicio mencionado en cada ocasión, es recomendable consultar al responsable de la sala la correcta ejecución de cada uno de ellos, para así evitar posibles lesiones, molestias o confusiones.

PECTORAL

–       Press de Banca

–       Press con mancuerna inclinado

–       Aperturas inclinadas con mancuerna

–       Contractora

ESPALDA

–       Polea alta al pecho

–       Remo con mancuerna

–       Remo en polea baja

–       Pull con cuerda en polea

PIERNA

–       Sentadilla

–       Prensa 45º

–       Extensiones cuádriceps

–       Femoral sentado

–       Gemelos

–       Sóleo

BICEPS

–       Barra Z

–       Curl mancuerna alterno

–       Concentrado

TRICEPS

–       Con mancuerna a 1 mano sentado

–       Polea alta de pie

–       Fondos entre bancos

HOMBRO

–       Press militar

–       Elevaciones laterales

–       Pájaro

ANTEBRAZO

–       En polea

–       Con mancuerna sentado

Se realizarán 3x15rep/1’30”, es decir, 3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio, con 1′ 30″ de descanso entre cada serie.

El reparto de los grupos musculares por día puede ser el siguiente:

DIA 1

–       Pectoral y Tríceps

DIA 2

–       Espalda y Bíceps

DIA 3

–       Pierna

DIA 4

–       Hombro y Antebrazo

No menosprecies este tipo de entrenamiento invernal.

En ocasiones, muchas de las mejoras y cambios en las prestaciones de algunos deportistas, vienen dadas del trabajo “en la sombra”, sentando las bases del crecimiento, justo en esta época del año.

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Jose Manuel Movellán.

2 Respuestas a El entrenamiento de musculación invernal

  1. Daniel Sanchez dijo:

    perfecta explicación y parece, en principio de fácil aplicación… Salu2 y gracias

  2. Juancar dijo:

    Hoy comienzo este intensivo que nos muestras.Muchas gracias.Por que me viene como anillo al dedo.
    Fantastico todo explicado y bien organizado ,de 10 . 😉

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