¿Por qué es tan importante la proteína, y por qué hablamos de ella como el macronutriente estrella?

 

Tanto si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, como si es el aumento de masa muscular, tenemos que tener muy bien controladas las cantidades (y la calidad) de este macronutriente. Analicemos su papel en ambos casos:

Pérdida de grasa: En cuanto a la alimentación se refiere, está demostrado que un consumo insuficiente de proteína es uno de los puntos clave para destruir masa muscular cuando se pierde peso.

Esto se debe al miedo generalizado que hay con el consumo de proteína y el daño renal o hepático, además de las recomendaciones generales que nos indican un consumo de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kg de peso (una cantidad insuficiente si estamos perdiendo peso).

Lo cierto es que los rangos adecuados están entre 1,8 y 2,7 gramos por kg de peso y, además, sabemos que para preservar la masa muscular hay que realizar entrenamiento de fuerza.

Aumento de masa muscular: Gran parte del contenido del músculo lo forma la proteína, por lo tanto, debemos de consumir una cantidad suficiente de la misma para construir músculo magro.

Pero, es aquí donde muchas personas piensan que más es mejor, y nada más lejos de la realidad.

A diferencia del caso anterior, si buscamos ganar masa muscular, aportes de entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso, son suficientes (no hay evidencia de que por encima de estos rangos se construya más músculo).

Incluso, si ya tenemos una buena base de masa muscular y no tenemos mucho más rango de mejora (puede ser el caso de las mujeres, que construimos menos masa muscular que los hombres debido a las hormonas), los rangos suficientes pueden ser de entre 1,3 y 1,6 gramos por kg de peso.

Lo cierto es que los rangos adecuados están entre 1,8 y 2,7 gramos por kg de peso y, además, sabemos que para preservar la masa muscular hay que realizar entrenamiento de fuerza.

Otro aspecto no menos importante, es la calidad de esta proteína que consumimos: Las proteínas se componen de aminoácidos, 20 de los cuales son esenciales (el cuerpo no los sintetiza, por lo que debemos de ingerirlos). Muy pocas proteínas son completas, es decir, contienen los 20 aminoácidos esenciales.

¿Qué batidos de proteínas tomar y cuál es el mejor momento?

Por esto hay que saber complementarlas correctamente. Como regla general, podemos decir que la proteína animal es de mayor calidad que la vegetal. Por ello, si optas por una dieta vegetariana/ vegana, debes conocer bien los aminogramas de la proteína que consumes en tu dieta y cómo combinarla.

Además, has de tener en cuenta que el músculo se construye durante el descanso, por lo que entrenar todos los días sin descanso en absoluto te acercará a este objetivo (de nuevo, más no es mejor).

 

Maitane Ramirez. Entrenadora de Fitness

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