¿Como entrenar para quemar grasa?

De todos es sabido que el peso es muy importante a la hora de optimizar nuestras prestaciones aeróbicas y anaeróbicas sobre la bicicleta.

Más aún en esta fase de la temporada en la que muchos acumulan aún unos kg de más, procedentes del parón invernal, y el descanso competitivo.

Es muy común en los deportistas, quejarse de que los últimos 2-3-5kg son los más complicados de eliminar.

Pues bien, el secreto es una buena y equilibrada dieta, planteada en función de nuestra actividad física, y por otro lado y obviamente lo que nos ocupa en este artículo, entrenar a unas pulsaciones por minuto (p.p.m.) óptimas, que nos permitan utilizar la grasa como fuente principal de energía, y enseñarle al organismo a producir la citada energía por medio de las grasas de nuestro sistema.

Lo más tentador es pensar, que entrenando más y más fuerte, con más y más intensidad, lograremos quemar más y más grasa para así lograr el peso óptimo que nos hemos puesto como meta. Llegar a casa reventado, agotado, muerto, después de haber ido mayoritariamente al límite en nuestro entrenamiento es la referencia de muchos ciclistas en sus entrenamientos diarios. “no pain no gain” (sin dolor no hay beneficio) es su lema.

Nada más lejos de la realidad. Con el planteamiento propuesto por la mayoría de los ciclistas en el párrafo anterior, entrenando a base de trabajo anaeróbico, con pulsaciones muy altas, lo que estamos haciendo es “forzar” a nuestro cuerpo a utilizar únicamente H. de Carbono como fuente de combustible.
Llega el momento de utilizar el pulsómetro para entrenar de manera más técnica y rigurosa y así saber en todo momento, qué tipo de trabajo estoy haciendo y valorar por tanto, si conviene o no, un tipo u otro de entrenamiento.

Entrenamiento con pulsómetro: Para este tipo de entrenamiento hemos de efectuar una sencilla operación matemática:

(180ppm)* – (edad) *los deportistas más entrenados 190

En mi caso sería 180ppm – 39 años = 141 ppm

Cuando se trata de un ciclista de alto nivel, la fórmula podría ser 190 – 25 = 165 ppm

Esas 141ppm serían, en principio, las pulsaciones aeróbicas máximas según la citada fórmula, y empleando dos únicos valores: pulsaciones teóricas (180) y tu edad.

Trabajando en este rango de pulsaciones le estamos dando la posibilidad al organismo de producir energía a través de las grasas con que cuenta nuestro cuerpo.

No es fácil cambiar el chip y pedalear, en ocasiones a ritmos a los que no estamos acostumbrados.

Durante los siguientes meses has de mantenerte en esas pulsaciones a las que no debes traicionar hasta que consigas tu peso de ”crucero”.

Has de luchar también contra la convicción milenaria de que hay que fundirse como el acero en duros entrenamientos cada día para ser muy competitivo.

Por todo eso, reconozco que hacerte cambiar la intensidad del entrenamiento, a niveles tales que no permitas que el pulsómetro suba de ppm, es duro, muy duro psicológicamente.

Sin embargo, con el paso de las semanas, trabajando a esta intensidad logras mejorar el paso por km a esas citadas pulsaciones, es decir el ritmo que eres capaz de llevar sin sobrepasar el pulso de referencia, y en pocas, muy pocas semanas verás cómo este tipo de trabajo es mucho más cómodo, desgasta mucho menos, y nos permite progresar como ciclistas, en lo que a prestaciones aeróbicas se refiere. Y esos kg de más, siempre que respetemos una dieta equilibrada, desaparecerán como por arte de magia.

Este tipo de trabajo, permite además llegar mucho más entero a las ascensiones, y también a casa, es decir, ya no hemos de machacarnos y castigarnos como antaño, y tirarnos en el sofá con las piernas hacia arriba, con el cartel “no estoy para nadie” colgado del cuello.

Pasadas unas semanas, has de modificar el entreno, como es lógico, y seguir mejorando. Hasta aquí hemos trabajado nuestras prestaciones aeróbicas y posiblemente ya estemos estancados. Llega el momento de incluir “no pain, no gain“ en tu entrenamiento. Verás cómo tras estas semanas de trabajo, tu cuerpo asimila mucho mejor las cargas de intervalos.

Estos días de trabajo anaeróbico debes reducirles a dos o tres días por semana. Es más que suficiente si lo acompañas de muchas sesiones aeróbicas puras.

Haced la prueba… es, en principio, muy dificultoso no forzar nuestra máquina hasta los límites, pero a la larga los beneficios serán notables.

Recuerda: “si entrenas siempre igual, obtendras los mismos resultados, si quieres resultados distintos, has de modificar tus entrenos”.

En tu mano está progresar, o estancarte…

2 Respuestas a ¿Como entrenar para quemar grasa?

  1. manuel sanchez arias dijo:

    Interesante lo que acabo de leer.Soy un gran aficionado al ciclismo y lo practico con mucha asiduidad.creo que he entendido bién todo lo referente a entrenar para quemar grasa y lo referente a la técnica de respirar.
    Lo más importante tengo 56 años y me gustaria poder seguir montando en bici.
    Saludos a quién lea esto. MANUEL.

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