Cómo alimentarse horas antes de competir…

La alimentación sigue siendo el Talón de Aquiles de muchos deportistas, y no lo es menos en el caso de nuestro deporte, el ciclismo.

Salvo aquellos profesionales que, evidentemente, cuentan con el respaldo de un gabinete médico y nutricional que elabora sus dietas cuidadosamente, el resto de los mortales, han de decidir ellos mismos, qué les conviene o no, ingerir horas antes de la competición.

Evidentemente, los Hidratos de Carbono, que ya sabemos que son la principal fuente de energía para nuestro motor interno, han de tener un papel relevante para estos momentos.

Hemos de asegurarnos de llenar los receptores de glucógeno del organismo (hígado y todo el sistema muscular), a su máximo de capacidad.

Recomiendo practicar y probar la estrategia que detallamos en este artículo, en días de entrenamiento fuertes y prolongados, para así evitar riesgos los días de competición, tales como alimentos que no sientan bien, digestiones pesadas, calambres abdominales, etc. Mejor darse cuenta en un entreno, que el día de una prueba importante para nosotros.

La comida fuerte previa a la competición, bien sea la comida si se trata de una prueba en jornada de tarde, o el desayuno si, como suele ser habitual, la prueba se inicia a media mañana ha de contar, como dijimos con anterioridad con importantes cantidades de Hidratos de Carbono.

Por el contrario, debemos reducir notablemente las proporciones de proteínas y grasas en ésta última gran ingesta, para evitar intoxicar y cargar de trabajo en forma de digestiones pesadas al sistema digestivo.

Debemos cuidar el más mínimo detalle, y estos son algunos consejos:

– Evitar ingerir bebidas frías en esta comida, y si es posible, hidratarse convenientemente antes de iniciar la ingesta de alimentos

– No administrarnos bebidas azucaradas, alcohólicas, ni carbónicas

– Los alimentos cocinados, han de comerse a temperatura agradable, ni fríos ni demasiado calientes

– Si se trata de alimentos refrigerados, recordar sacarlos del frigorífico una hora antes para asegurar una temperatura idónea

– Evitar, en lo posible, alimentos con mucha fibra que puedan apelmazar la digestión. Tratamos de obtener digestiones ligeras y no sobrecargar los intestinos en exceso

– Algunos alimentos son especialmente pesados para algunas personas, como puede ser la lechuga, algunas verduras, y aquellos alimentos que cada uno sabe a título personal que no le “sientan” bien. Evitarlos en esta ingesta

– No comer salsas elaboradas ni condimentos o especias que puedan retrasar el proceso digestivo

– Evitar consumir dulces de alto nivel glucémico, así como bollería industrial y similares

Los alimentos más apropiados para esta toma, no deberían distanciarse mucho en cuanto a composición, de las características que poseen algunos de los citados en el presente listado:

– Pasta o Arroz. Evitar, como indiqué anteriormente, los integrales, así como salsas con alto contenido graso

– Cereales con yogur desnatado. Evitar la leche en lo posible, y de tener que administrarse, que sea desnatada en todo caso

– Fruta, evitando mezclar distintos tipos, que puedan interferir unas en otras a la hora de su digestión. Los plátanos son una buena opción

– Pan no integral

– Maíz dulce, guisantes verdes…

En definitiva, el combustible nos viene dado por los Hidratos de Carbono, pero podemos incorporar aunque nunca en grandes cantidades, un poco de pollo cocido, un poco de pescado cocido o plancha, que acompañe a la pasta o arroz. Pero siempre en cantidades muy limitadas.

Minutos antes de la prueba, también debemos alimentarnos, pero ojo, no sirve cualquier hidrato. Hemos de administrarnos H. de C. de bajo nivel glucémico, porque de lo contrario, podríamos disparar los niveles de insulina (regulador del azúcar en sangre), y provocar el efecto contrario al deseado y desencadenar un estado de hipoglucemia, nada recomendable para nuestras prestaciones.

Estos minutos previos a la salida, es ideal tomar bebidas isotónicas en pequeñas cantidades, pero de forma continuada, y en cuanto a la ingesta, se recomiendan pequeñas porciones de barra energética de bajo índice glucémico, o algún alimento en gel o líquido que hayamos comprobado en otras simulaciones, que no nos afectan en lo que al índice glucémico se refiere. Hemos de verificar en jornadas previas, que no tenemos esa sensación de “vacío” tan característica cuando padecemos un ligero proceso hipoglucémico.

Hay que resaltar que cada organismo es un mundo y no todos los alimentos encajan de igual modo en el deportista.

Importante no improvisar en este sentido, el día del evento. Prueba lo que quieras incorporar a la dieta previa al desarrollo de la competición, en días de entrenamiento.

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