Para los ciclistas con poco tiempo de entrenamiento, hay una buena noticia: existe una forma de ser más rápido con menos de 10 horas de entrenamiento a la semana. Tampoco hace falta que te limites a los criteriums o las contrarrelojes. Con una media de una hora de entrenamiento al día, puedes ponerte en forma para una carrera en carretera de 160 km. He aquí cómo.
Ponte en forma
El mayor reto para los ciclistas aficionados que se enfrentan a una Century es su duración. Por lo tanto, el tiempo se convierte en el aspecto más importante del entrenamiento a medida que se acerca el día de la carrera. Suponiendo que hayas estado entrenando menos de 10 horas a la semana, puede que estés acostumbrado a intervalos de alta intensidad que se dirigen a tus zonas de entrenamiento de Punto Dulce, Umbral y VO2máx. Pero para una carrera de 160 km, lo más importante es la potencia sostenida.
La mejor forma de aumentar la potencia sostenida es aumentar el FTP y el motor aeróbico. Existen muchas escuelas de pensamiento sobre la mejor manera de conseguirlo, y los dos métodos más populares son el entrenamiento polarizado y el entrenamiento de punto dulce. Un estudio descubrió que unas pocas rondas de intervalos de 30 segundos eran suficientes para aumentar significativamente la forma física en sólo 90 minutos de pedaleo a la semana.
El entrenamiento polarizado suele requerir un mayor volumen de entrenamiento, por lo que en este artículo nos centraremos en el entrenamiento del punto dulce, que hace hincapié en intervalos de potencia sostenidos justo por debajo del FTP. El entrenamiento Sweet Spot le permite alcanzar un Training Stress Score® más alto en comparación con otros enfoques de entrenamiento y es más sostenible que el entrenamiento Threshold o VO2max.
Aumentar la intensidad
Definida como la idea de que sus entrenamientos deben aumentar en dificultad para que usted mejore, la sobrecarga progresiva es un principio utilizado en una variedad de modelos de ejercicio y entrenamiento. Cada entrenamiento que realizas somete a tu cuerpo a una cierta tensión, y con esa tensión viene la adaptación (siempre que descanses adecuadamente). Después de una cierta cantidad de entrenamiento, tu cuerpo se habrá adaptado completamente a un estímulo determinado y dejará de mejorar sin un aumento del estrés del ejercicio.
Cuando se entrena para una Century, el principio de sobrecarga progresiva puede aplicarse al recorrido más largo de la semana, a la duración de los intervalos o a la TSS® semanal. Dado que su volumen de entrenamiento se mantiene igual (es decir, 10 horas), debe aumentar la intensidad de sus recorridos o la duración de sus intervalos para mejorar su forma física y su FTP.
Un buen ejemplo de esto se puede encontrar en mi Plan de Preparación de Fondo de 12 semanas. En este bloque de cuatro semanas, utilizo la sobrecarga progresiva para aumentar la FTP® semanal, la intensidad y la duración de los intervalos Sweet Spot, y la duración de las salidas de fin de semana de la Zona 2.
Centrarse en el entrenamiento específico de la carrera
Para sacar el máximo partido a tus 10 horas semanales, evita los kilómetros basura y limita tus intervalos a los que más te ayudarán en tu prueba objetivo. Los kilómetros basura suelen ser kilómetros demasiado fáciles y muy entrecortados – cuando tu potencia es baja, estás distraído o hablando, o estás sentado en la bici pero apenas pedaleas. Esto puede ocurrir en las calles de la ciudad, en un descenso largo o en el esbozo de un paseo en grupo. Por supuesto, el ciclismo es divertido, y hay un momento y un lugar para los paseos en grupo y los descensos largos. Pero cuando tu tiempo es extremadamente limitado, quieres que cada pedalada cuente.
Esta idea también se puede aplicar a la selección de intervalos. Hay un millón y una sesiones de intervalos diferentes que puede realizar, pero si dispone de un tiempo de entrenamiento limitado, céntrese en las sesiones de intervalos que se apliquen más directamente a su objetivo.
Por ejemplo, si tu objetivo es una carrera de 100 millas de grava llana, céntrate en intervalos largos de Sweet Spot para las secciones difíciles y los tramos con viento en contra, y salidas constantes de Zona 2 que te hagan sentir más cómodo sobre los pedales durante horas seguidas. Por otro lado, si tu objetivo es un Fondo montañoso de 160 km, investiga la longitud y la duración prevista de cada subida. Si esperas subidas de 30 minutos el día de la carrera, prepárate con intervalos de 2×20 minutos para acostumbrarte a ese nivel y duración de intensidad.
Dé pasos de bebé, no saltos gigantescos
Cuando se trata de sobrecarga progresiva, es importante recordar que los pequeños aumentos semanales en la carga de entrenamiento (5-10%) son los mejores para aumentar la forma física y evitar el agotamiento. Pasar de 5 horas semanales a 15 horas semanales de entrenamiento, por ejemplo, es una receta para el desastre, las lesiones y el agotamiento. Tanto si se trata del volumen semanal, de la salida del sábado en la Zona 2 o del objetivo de potencia para los intervalos del martes, nunca debe aumentar el número de la semana pasada en más de un 10% sin consultar a un entrenador. Recuerda siempre que un entrenador puede ayudarte a elaborar un plan de entrenamiento equilibrado que te lleve a tus objetivos sin lesionarte ni desmotivarte.