El Agua… Nutriente esencial.

El agua es el nutriente más esencial, de hecho sólo se puede vivir sin agua unos pocos días, las personas necesitan tomar cerca de 2,5 litros de agua al día, entre la que contienen los alimentos y la que se toma como fluido, ya que es necesario reemplazar la que se pierde en la transpiración, la respiración, al orinar y en la eliminación de deposiciones.

El agua cumple funciones vitales dentro del organismo, pues es responsable del mantenimiento de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y otras sustancias que necesitan las células, la eliminación de las sustancias tóxicas y otras sustancias que se encuentren en exceso en el cuerpo  a través de su filtrado por los riñones, también protege órganos y tejidos como los ojos, el feto y las articulaciones. Este fluido es tan importante, que tan sólo con una pérdida de 3% de agua se reduce el volumen de la sangre, y la pérdida del 5% produce confusión y debilidad.

La reducción del agua corporal se conoce como deshidratación y puede suponer un riesgo para la vida.

Desafortunadamente las personas no experimentan un aumento de sed proporcional a la pérdida de agua corporal.

La mejor manera de evitar estos efectos negativos consiste en acostumbrarse a beber líquidos durante todo el día. Los deportistas profesionales y las personas que practican deportes con regularidad necesitan más agua.

Cuando se hace ejercicio se pierden excesivas cantidades de agua debido a la sudoración, ya la reducción de tan sólo el 1% del agua corporal eleva la temperatura del cuerpo y el ritmo cardíaco, y el 2% puede alterar la actuación deportiva.

Hidratarse en el ejercicio requiere tanta disciplina como la práctica del deporte, por eso es necesario crearse ese buen hábito de tomar agua o bebidas deportivas antes, durante y después del entrenamiento o la competencia, la idea es evitar el síncope y agotamiento por  calor,  condiciones producida por reducción del volumen sanguíneo con  acumulación de sangre en las extremidades debido a sudoración profusa, que ocasiona desorientación, debilidad, fatiga, mareos, dolor de cabeza y desmayo.

Otro trastorno de la hidratación que puede producirse en deportistas es la hiponatremia, donde el elemento deficitario no es el agua sino los electrolitos. Cuando el ejercicio se prolonga durante tres horas o más, se pierde a través de la sudoración cloruro sódico, si el deportista toma solamente agua y no repone ese mineral con ayuda de una bebida deportiva, se diluyen gravemente los electrolitos ocasionando síntomas como náusea, vómitos, fatiga, aletargamiento, debilidad muscular, confusión y pérdida de la consciencia, el trastorno puede producir rápidamente ataques, e inclusive un coma si no se identifica y trata adecuadamente.

La mitad de las personas que padecen hiponatremia mueren y un considerable número sufre daños cerebrales.

La hidratación debe comenzar dos a tres horas antes del ejercicio, con el consumo de uno o dos vasos de agua (225 a 500ml), en este período el cuerpo irá eliminando el exceso de líquido a través de la orina; luego mientras transcurre la actividad física el consumo debe ser constante: cada 10, 15 o 20 minutos, se pueden tomar pequeñas cantidades equivalente a medio vaso de agua (90 a 125 ml), lo ideal es que el organismo disponga de líquido en todo momento para producir sudor; al finalizar el ejercicio, la cantidad de agua a tomar, dependerá de la pérdida de peso que haya ocurrido durante el ejercicio.

Para determinar exactamente cuánto es esa pérdida será necesario pesarse antes y después de la actividad, siendo una buena medida ingerir 100 ml por cada 100 gramos de peso perdido.

Si no es posible hacerlo, se debe tomar el agua necesaria para refrescarse y recuperarse del cansancio, y un vaso adicional aunque no se tenga sed.

Si la actividad va a durar más de tres horas será necesario reemplazar fluidos de la misma manera señalada anteriormente, para las actividades cortas, pero se debe utilizar una solución con carbohidratos y electrolitos, como lo son las bebidas deportivas, pues su composición y características de absorción en el organismo evitarán deshidratación severa y beneficiará el rendimiento de los atletas, otorgando fuerza a los músculos activos y estimulará la sed para obligar al atleta a ingerir líquido con regularidad, siendo más agradables al paladar.

Las bebidas contraindicadas para estos casos son los jugos de frutas, tés, maltas, refrescos, cerveza, son ineficientes para hidratar al atleta, además tardan mucho tiempo en digerirse y podrían ocasionar molestias digestivas y dolor abdominal.

Culminaré aclarando algunas dudas frecuentes entre atletas. Según Juan Pablo Vásquez, nutricionista y fisiólogo del deporte:

  • La sed es una señal inequívoca de deshidratación, pero llega en forma tardía, cuando se ha perdido 1500 a 2000 ml de líquido, allí radica la importancia de ingerir aunque no se tenga sed.
  • La absorción de los líquidos no está relacionada con su temperatura: fríos o al natural tienen el mismo efecto.
  • Rociar el cuerpo con agua durante o después del ejercicio no ayuda a regular la temperatura: para que tenga efecto refrigerante tiene que entrar en el organismo.
  • Existe la creencia de que provocar la sudoración usando trajes o accesorios plásticos (como fajas) ayuda a quemar grasa; este hábito lejos de ser beneficioso puede ocasionar serias complicaciones porque evita la evaporación del sudor, impide la disipación del calor y acelera la deshidratación.

Nadymar Ray Sayegh

@NutriNady

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Nutricionista. Especialista en Control de Calidad de Alimentos, Fisiología del Ejercicio y Lactancia Materna

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