La merienda del deportista

En muchas ocasiones el deportista no cuida la merienda, e incluso no la contempla como un “must” en su rutina de ingestas diaria.

Craso error en ambos casos. Tanto descartarla como descuidarla, supone una “agresión” a su delicado organismo.

Hemos comentado ya en varios artículos, la importante relevancia de una ingesta continuada durante la jornada diaria para proveer a nuestro cuerpo de una equilibrada y proporcionada distribución de nutrientes cada cierto período de tiempo.

Este hábito, garantizará al deportista un nivel energético lineal durante el día y evitará en gran medida males mayores tales como ansiedad vinculada a desórdenes alimenticios, “bajones”, pérdidas de concentración, etc.

Someter al deportista a un “ayuno” entre la comida y la cena, puede suponer unas 6-7 horas de ausencia de nutrientes. Situación agravada si, además, tenemos la oportunidad de efectuar un entrenamiento en jornada de tarde-noche.

Hay varios motivos por los que el deportista suele prescindir de la merienda:

– Falta de tiempo. Indican que el ritmo de vida (trabajo, familia, estudios…) evita que cuiden su alimentación, y ésta pase a un segundo o tercer plano.

– Desconocimiento. Aspectos culturales, sociales, para algunos deportistas les supone no estar acostumbrado a ingerir alimento en esta franja horaria.

– No saber qué comer. Le asalta la duda, no entiende qué alimento le conviene (hidratos, proteínas, lípidos…), ha probado varias opciones y va a “salto de mata”. En ocasiones merienda cualquier cosa, algo que le deja un compañero de entreno, algo que ha comprado en un centro comercial, o simplemente no merienda.

La importancia de la merienda es tal, que debería de suponer entre un 10 y un 20% de la ingesta calórica diaria.

¿Qué merendar?. Vamos a dar alguna referencia en este aspecto. Hay que entender que la merienda difiere o puede diferir en función de si se va a efectuar o no actividad física antes o después de la misma, del tipo de especialidad deportiva, la duración e intensidad del entreno, el estado de forma, temperatura, humedad, etc.

Algunos aspectos a tener en cuenta, especialmente si se entrena por la tarde:

– Evitar alimentos muy elaborados. La digestión ha de ser sencilla y no muy prolongada en el tiempo.

– No abusar de los lípidos, ya que a pesar de ser una importante fuente energética, al organismo le resulta costoso obtenerla a corto plazo.

– Por el mismo motivo, ha de evitarse consumir alimentos ricos en fibra, ya que enlentecen de manera importante el proceso digestivo.

– Incluir, principalmente, alimentos con alto componente de Hidratos de Carbono y en menor medida, pero no menos importante, proteína de alta calidad.

– Procura que alguno de estos alimentos esté presente en tu ración de alimento en horario de tarde: Cereales, yogures, tortitas de arroz, tortitas de maíz, pechuga de pavo, lata de atún, frutas, quesos con <12% graso, etc.

Una sana costumbre es que tengas previsto con la suficiente antelación, qué y cuándo vas a merendar.

Eso evitará tentaciones no aconsejables y garantizará que contarás con el combustible apropiado para efectuar tu actividad.

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *