¿Eres deportista y todavía descuidas tu alimentación? Aquí tienes algunos consejos.

En primer lugar vamos a definir qué es Nutrición: puede definirse como el conjunto de procesos por los cuales el organismo transforma y emplea las sustancias de los alimentos que previamente ha ingerido en un paso previo llamado Alimentación: proceso voluntario y consciente por el que se selecciona un alimento o conjunto de alimentos y se ingieren.

El momento de la alimentación es muy delicado para el deportista, puesto que la toma de decisiones a la hora de seleccionar los alimentos va a condicionar, en gran medida, el éxito o no, de las actividades físicas e intelectuales que ha de hacer frente, tanto en la competición y el entrenamiento, como en las fases anteriores y posteriores.

Por Deporte, la RAE lo define como la Actividad física ejercida como juego o competición, cuya práctica supone entrenamiento y sujeción a normas.

Por lo tanto, debemos conjugar dos conceptos en uno… Es decir, alimentarse-nutrirse por un lado y actividad física por el otro. De inicio son dos conceptos antagónicos: ingesta energética “vs” gasto energético.
Para valorar correctamente la alimentación que le conviene al deportista, hay que atender a varios parámetros: Tipo de actividad deportiva, edad, sexo, localización geográfica, época del año, condición física de base, y un largo etc.

Es muy evidente que una buena alimentación jamás sustituirá un entrenamiento específico, pero sí que una mala alimentación puede arruinar el rendimiento de un gran atleta correctamente entrenado.

Hemos de ser conscientes además, que la dieta no afecta única y exclusivamente a la prueba o entrenamiento en cuestión, sino que ha de ser la adecuada antes, durante y después, y exacta en cuanto a calidad y cantidad de nutrientes.

El deportista ha de asegurarse la ingesta calórica suficiente para cubrir el gasto energético, pero al mismo tiempo garantizar el peso apropiado al deportista para poder ser, al máximo, eficiente en su deporte.

Podemos hablar de 3 grandes grupos de nutrientes:

HIDRATOS DE CARBONO

Cuando hablamos de H. de Carbono, nos estamos refiriendo al combustible propiamente dicho, es decir a pura energía. Son, por tanto fundamentales para el deportista y su ingesta puede alcanzar valores del 55 e incluso 70% del total energético diario.

Se dividen en dos grandes bloques: Complejos y Simples. Los complejos los podemos encontrar en los cereales, legumbres y patatas; los simples en los azúcares, dulces, fruta, etc.

Los ideales son los H. de Carbono complejos, puesto que nos aportan energía de manera estable y prolongada en el tiempo y son ideales en deportes de largo período de actividad, como ocurre en los deportes de fondo. Para deportes estrictamente explosivos, de necesidad inmediata de elevada energía, puede contemplarse la ingesta de los H. de Carbono simples, inmediatamente antes de la actividad, o en el mismo momento si fuera necesario. Sin embargo es una delicada decisión cuándo administrarse, ya que la insulina acabaría compensando el azúcar excedente en sangre, y a los pocos segundos obtener el resultado opuesto al inicialmente pretendido.

PROTEÍNAS

Por Proteína, la RAE la define como: Sustancia constitutiva de las células y de las materias vegetales y animales. Es un biopolímero formado por una o varias cadenas de aminoácidos, fundamental en la constitución y funcionamiento de la materia viva, como las enzimas, las hormonas, los anticuerpos, etc.
Como acabamos de observar, las proteínas están compuestas por un total de 20 aminoácidos, divididos en “Esenciales” y “No Esenciales”

Los Aminoácidos No Esenciales el organismo puede fabricarlos, sin embargo, los Aminoácidos Esenciales han de ser ingeridos puesto que es incapaz de producirlos.

Las proteínas están presentes en mayor concentración, en los alimentos de origen animal: huevos, lácteos, pescados, mariscos y peces.

Las proteínas de origen vegetal son consideradas de menor calidad, ya que no poseen la totalidad de los aminoácidos necesarios. Únicamente la soja es completa en este sentido.

La dosis proteica que ha de aportar el deportista a su nutrición, es muy variable en función del deporte a realizar, así como de las necesidades de desarrollo muscular que se requieran. Así pues, un deportista con poca necesidad de desarrollo muscular debe ingerir entre un 12 y un 15%. Sin embargo, un deportista de elevado requerimiento muscular (culturista) puede llegar a triplicar en determinadas épocas de su entrenamiento, la citada ingesta proteica.

GRASAS

Las grasas principalmente aportan calorías al organismo. Aportan hasta 9 calorías por cada gramo, más del doble que las aportadas por proteínas e H. de Carbono. Se las conoce también como lípidos.

En contra de lo que se piensa, las grasas son muy necesarias, eso sí, en su justa medida y, sobre todo de procedencia vegetal fundamentalmente. Un aporte excesivo puede facilitar el aumento de peso del deportista, lo cual afecta muy negativamente al rendimiento deportivo. Sin embargo, un déficit de grasas favorece el riesgo de déficit de vitaminas liposolubles como es el caso de las vit. A-D-E-K.

La aportación calórica ideal para el deportista rondaría el 25%.

Al igual que ocurre con los H. de Carbono complejos, constituyen un magnífico proveedor de calorías para deportes aeróbicos, es decir, de larga duración, ya que su descomposición y asimilación es prolongada en el tiempo y muy estable en lo que a su disponibilidad se refiere.

En posteriores artículos hablaremos de los micronutrientes: Vitaminas y Minerales. Dada su importancia, les dedicaremos espacios muy concretos en esta serie de sesiones formativas nutricionales.

En lo que a la nutrición del deportista propiamente dicho se refiere, conviene tener presentes las siguientes consideraciones:

– Debemos conocer las calorías que vamos a consumir durante la jornada. Tanto las propias de la actividad física a la que nos vamos a enfrentar, como a las inherentes a la condición propia del individuo en cuestión, es decir: talla, peso, estado de salud, forma física, climatología, sexo, momento de la temporada deportiva, etc.

– Debemos aportar los nutrientes más convenientes para la citada actividad física

Hemos de tener muy claro que cada individuo tendrá sus necesidades calóricas y de nutrientes, y cada especialidad deportiva las suyas. Sólo atendiendo a ambos criterios, tendremos posibilidades reales de acertar con la dieta en cuestión.

Para todo ello nada mejor que acudir al especialista: dietista, nutricionista, preparador físico, endocrino, entrenador, etc. Nadie mejor que él para verificar las necesidades del deporte y las propias del deportista.
A falta de los citados especialistas, para aproximarnos al éxito deberíamos atender a los siguientes parámetros como primeros referentes:

– Aportar alimentos regularmente durante la jornada y, a ser posible, en 5 tomas (desayuno-media mañana-comida-media tarde-cena)

– Importantísimo el aporte anterior a la actividad física unas dos horas antes, y justo al terminar la misma. Sin embargo, no debemos obviar que una buena alimentación es el trabajo diario durante muchos meses y más bien un “estilo de vida”.

– Es imposible hacer una distribución calórica “tipo”, ya que ha de hacerse de manera individualizada, tal y como se ha citado anteriormente, debido a las características propias de cada individuo (momento del día del o de los entrenamientos, horarios de trabajo, etc.), así como de las del deporte a tratar (duración, intensidad, medio acuático o no, etc.).

Sin embargo, para que el deportista pueda hacerse una idea, la distribución de las comidas no debería distanciarse mucho de la siguiente:

– Desayuno: en torno a un 20% de las calorías de la jornada. Aportaremos los nutrientes necesarios para asegurar un buen inicio de la actividad diaria. Es parte fundamental de la dieta. Deberíamos aprovechar para ingerir fruta fresca de temporada.

– Media Mañana: en torno a un 15% de las calorías de la jornada. Fundamental para acelerar el metabolismo, no saltarse estas tomas intermedias. En ellas, aprovecharemos para incidir en los nutrientes que más nos convengan priorizar en función de la actividad física a la que nos dediquemos. Yogures, fruta, pequeños bocaditos de pavo, son buenos ejemplos.

– Comida: en torno a un 30% de las calorías de la jornada. La más copiosa. En esta sesión, debemos aportar nutrientes de los tres grandes bloques (H. de Carbono, Proteínas y Grasas), con mucho equilibrio.

– Media Tarde: en torno a un 15% de las calorías de la jornada. Fundamental para acelerar el metabolismo, no saltarse estas tomas intermedias. En ellas, aprovecharemos para incidir en los nutrientes que más nos convenga priorizar en función de la actividad física a la que nos dediquemos. Por ejemplo, si es posterior al entrenamiento, se ha de asegurar una buena proporción de proteínas e H. de Carbono, para asegurar su reposición aprovechando la llamada “ventana anabólica”. Por ventana anabólica entendemos el período inmediato tras el ejercicio (viene a ser de unos 30´), en el que el organismo es muy receptivo a la asimilación de nutrientes. Por ello es vital aportarle los elementos que más pueda necesitar. En el caso de que sea justo antes del entrenamiento, y en función del deporte a tratar, sería conveniente priorizar la ingesta de H. de Carbono. Como he comentado en varias ocasiones, siempre ha de ser individualizado el planteamiento alimenticio.

– Cena: en torno a un 20% de las calorías de la jornada. Trataríamos de evitar en lo posible la ingesta de grandes cantidades de H. de Carbono y Grasas, salvo que hagamos a modo de “carga”, un aporte específico para protegernos de una competición o entrenamiento de elevadas prestaciones en la mañana siguiente.
Tenemos que tratar de alimentarnos, como veis, varias veces al día y nunca atiborrarnos en ninguna de ellas. Tenemos que asegurarnos un ritmo estable de aporte calórico y nutricional, pero además asegurarnos de llegar en óptimas condiciones a la siguiente ingesta, es decir, ni empachados, ni hambrientos.

Este artículo pretende concienciar a los deportistas ocasionales, regulares o competitivos, de que la correcta alimentación es tan importante como un buen entrenamiento, y que únicamente conjugando ambos aspectos logrará asegurarse las mayores prestaciones y algo no menos importante: evitar muchas lesiones musculares que, en principio se achacan a los entrenamientos, y que en la mayoría de los casos han resultado ser deficiencias alimentarias muy importantes.

En este sentido, el para muchos mejor jugador de fútbol del mundo “L. Messi”, hace no muchos años padecía constantes lesiones musculares que le tenían apartado con demasiada regularidad de los terrenos de juego. Al parecer, descuidaba la alimentación por considerarla algo secundario en su deporte, y asesorado por un nutricionista, abandonó las comidas rápidas, implementó grandes cambios en su alimentación y no ha vuelto a lesionarse de gravedad, lo que ha hecho que su rendimiento deportivo sea mucho mayor, más fiable y se pierda menos partidos con su equipo y selección.

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