El desayuno del deportista

Desde siempre se ha dicho, y no sin razón, que posiblemente la primera ingesta del día, es decir el desayuno, es la más importante.

Se dice esto porque, de lo equilibrado y completo que lo efectuemos, va a depender que nuestro organismo inicie la actividad de la mejor manera, y nuestro sistema nos reclame o no, cierto tipo de macronutriente que pueda llegar a “echar en falta”.

En muchas ocasiones, cuando hacemos un desayuno desequilibrado, nuestro cuerpo nos demanda, muchas veces sin nosotros saberlo, justamente ese tipo de elemento (lípido, carbohidrato, proteína…).

El problema se ocasiona porque nosotros confundimos esa llamada de atención con el hambre.

De ahí que solamos comer y picar entre ingestas de manera compulsiva, a pesar de haber realizado el conveniente número de comidas diarias.

Como podemos leer entre líneas, se trata tanto de cuántas ingestas hagamos durante el día, como de la correcta combinación de alimentos que hagamos en ellas.

En la estructura de un desayuno completo y equilibrado para un deportista, deberían de aparecer los siguientes alimentos:

–          Previo al desayuno, y cuanto antes al iniciar el día, se ha de beber una importante cantidad de agua en ayunas. Nos ayudará a desintoxicarnos, nos rehidratará tras unas cuantas horas de sueño en las que a través de la sudoración y exhalación de vapor de agua de nuestra respiración nos hemos desprendido de una buena cantidad de H2o.

–          La fruta, a ser posible de temporada tampoco debería de faltar. Tratando de no mezclarlas entre sí, es decir lo ideal sería seleccionar una variedad, ni combinarla con el resto del desayuno. Sería interesante consumirla mientras vamos preparando el resto de alimentos y acondicionando la mesa de desayuno. Así mismo, la fruta sería importante no tomarla en forma de zumo, ya que nos perderíamos los beneficios de su fibra, y además corremos el riesgo de arruinar algunas vitaminas por la rápida oxidación a la que puedan verse sometidas.

–          Como fuente de carbohidratos, además de la citada fruta, podemos recurrir a una rebanada de pan en cualquiera de sus variedades, aunque deberíamos de evitar el pan blanco. Puedes optar por pan de cereales, de pasas, con frutos secos, etc. También se utilizan los Muesli (combinados de cereales y frutos secos). Otro carbohidrato a utilizar en menor medida puede ser la Miel.

–          Como fuente de lípidos o grasas, puedes optar por los frutos secos, preferiblemente crudos como las nueces, o al siempre beneficioso aceite de oliva virgen extra. Ambos son buenos complementos del pan citado con anterioridad.

–          Como fuente proteica, acudiremos a alimentos tales como la pechuga de pavo, jamón york, yogurt, huevo cocido, tortilla francesa, etc.

–          Respecto al café y al té que suelen acompañarnos en el desayuno, no habría ningún inconveniente en lo que al Té se refiere. Si de café se trata, lo bueno sería no abusar de él, tratando de sustituirlo por el citado Té. De no ser posible, un café al día no le hace mal a nadie. Sin embargo debemos de analizar nuestra jornada completa y contabilizar el número de cafés que consumimos diariamente.

Como podemos observar, en todo desayuno debemos de tener presente que hay que incluir, al menos un alimento de cada apartado (grasas, carbohidratos y proteínas).

Algunos consejos adicionales:

–          Desayuna de manera pausada, no atropellada por las prisas de nuestro inicio de actividad. Si detectas que andas justo siempre de tiempo, es preferible robarle 10´ a nuestro sueño.

–          Come sentado, de manera pausada, masticando bien el alimento y sin añadidos de estrés.

–          Absolutamente contraindicado saltarse el desayuno.

–          Asegúrate de que los alimentos son de óptima calidad.

–          Incluye antioxidantes (frutas sobremanera).

–          Trata de evitar la leche y sustitúyela por yogurt si sientes que necesitas lácteos en tu dieta.

–          Ojo con las calorías que te aportan los Hidratos de carbono y las grasas. Es fácil excederse con las calorías que proceden de los frutos secos, aceite y cereales. Piensa que tienen un alto nivel calórico y unos pocos gramos de más cada mañana son una buena cantidad de energía adicional que no siempre va a ser posible “quemar”.

–          Evita los zumos comerciales. Suelen ser una buena fuente de azúcares con Calorías vacías.

Ingredientes para “desayunos tipo”:

–          Fruta: Naranja, Melón, Piña, etc. En su defecto, en formato zumo natural.

–          Vaso de Té en cualquiera de sus variedades. Café (en menor medida).

–          Yogurt natural con miel. Yogurt con cereales tipo muesli.

–          Pan integral o de cereales tostado con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.

–          Rodajas de tomate para colocar encima del pan citado con anterioridad.

–          Loncha de jamón, pavofrío, jamón de york, cecina, lacón.

–          Queso 0% materia grasa.

–          Huevo cocido o en forma de tortilla francesa e incluso a la plancha.

–          Frutos secos crudos: nueces o almendras.

Estas son únicamente algunas referencias para equilibrar, en lo posible, tu desayuno. En caso de dudas siempre recomendamos desde Bike and Breakfast, que consultes con un técnico especialista o a tu médico directamente.

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Jose Manuel Movellán. 

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