Tu primer triatlón (I)

¿Cómo será…? ¿Cómo se puede entrenar…? ¿Cuánto debo de entrenar…? etc… Son muchas las preguntas que nos hacemos cuando queremos empezar en este deporte; hay que reconocer que de un principio puede agobiar un poco, pero como todo, es empezar, y saber cómo hacerlo. Pues VAMOS A ELLO…. 

En el triatlón hay varias distancias; nos centraremos en la llamada distancia Sprint: (750 natación + 20 kms bicicleta + 5 kms corriendo).

Lo primero es buscar el objetivo a medio/largo plazo, una fecha de cuándo empezar; recomiendo siempre para debutar que sea asequible, entiéndase por esto que si es un sitio de litoral, que no sea una playa con mucho oleaje, corrientes, etc.. que la prueba sobre la bicicleta no sea excesivamente dura, al igual que la carrera a pie; que la competición se desarrolle en la modalidad con DRAFTING (chupar rueda), etc..

Aunque todo ello dependerá de las condiciones del deportista,  una vez elegida la fecha y el lugar, nos ponemos a planificar esos entrenamientos.

El triatlón, para saber entrenarlo, hay que comprender que no son 3 deportes y que cada uno se hace por separado… Éste es un deporte que engloba 3 disciplinas, con esto quiero transmitiros que cada disciplina debe de complementar a las otras. Esto va a suponer una variedad de entrenamientos tal, que  los hará muy amenos y divertidos.

Después de esta breve introducción,  pasamos a hacer un calendario de entrenamiento, o lo que es lo mismo, una PLANIFICACION DEPORTIVA.

Dividiremos las semanas en PERIODOS, en cada uno de ellos realizaremos diferentes trabajos:

 

 PERIODO GENERAL

Principio de temporada, primeras semanas de la planificación (suele durar los 2 primeros meses), para encontrar  una buena base para hacer frente a toda la temporada.

Se caracteriza por un trabajo a nivel técnico, trabajaremos  todas las disciplinas, de condición física (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, potencia) e introduciremos cambios de ritmo, Fartlek por ejemplo…

Volumen de trabajo elevado, realizando actividades variadas, como rutas de montaña, BTT, u otras actividades.

Controlando  la sobrecarga, porque podría afectar al rendimiento posterior. Una sobrecarga excesiva, sin descanso adecuado, es motivo de un rendimiento inapropiado en las siguientes etapas y posiblemente un bajo rendimiento en los periodos competitivos.

Podemos realizar alguna competición de Trail, atletismo, natación, etc… Sólo como  complementación del entrenamiento.

PERIODO ESPECÍFICO

Próximas semanas de la planificación. Con un tiempo de igual o mayor asimilación que el periodo general.

Disminución del volumen global de trabajo diario a cambio de un incremento en su calidad,  realizamos un cambio de cantidad por calidad.

La intensidad irá en incremento, a medida que transcurre la etapa. Estos cambios aumentaran la intensidad de carga por entrenamiento.

Estos aumentos de intensidad los alcanzaremos en los ritmos de las series, interval, etc…

El ajuste del tiempo de descanso y el volumen justo de repeticiones en el trabajo específico.  Se comenzarán a trabajar las transiciones, etc… 

Aquí también podemos participar el alguna competición, ya de una manera un poco más seria, y siendo un poco más competitivo, pero sin olvidar nuestro objetivo.

PERIODO COMPETITIVO 

Aquí buscamos mayor efectividad de resultado, seguimos  disminuyendo el volumen de trabajo y mantiendo, en su inicio la intensidad, entrenos de calidad, pero con el tiempo de descanso  necesario,  también se  trabaja a nivel psicológico (fundamental)   siendo la hora de demostrar que todo por lo que se ha luchado está cerca y que se está preparado para afrontarlo.

Utilizaremos lo que llamamos micro-ciclos, (duración de 7 a 10 días) en este caso utilizaremos de 1 semana,  en función de cuándo sea la competición.

Con un microciclo la semana antes de la competición, otro la semana de competición, y un microciclo de recuperación, podría ser suficiente.

 Un ejemplo de PLANIFICACION:


Recuerda… no esperes un resultado diferente si siempre haces lo mismo.

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Rubén Pérez Diego

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