Suplementación: El Calcio.

Es uno de los minerales denominados MACROMINERALES, junto con el fósforo y magnesio debido a que los tres están presentes en nuestro organismo en mayor cantidad.

El cuerpo de una persona de 70 kilos puede contener entre un kilo y kilo y medio de este mineral.

En los huesos el mineral está presente en forma de fosfato cálcico, de ahí la conveniencia de la ingesta de calcio y fósforo para preservar la integridad ósea. En los fluidos se halla en forma iónica, como carbonato cálcico.

Además de ser importante para el esqueleto, el calcio interviene en numerosas otras funciones en el organismo como la regulación de iones a través de la membrana celular lo que facilita la permeabilidad celular, favorece asimismo la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, incluido el latir del corazón, ayuda a mantener la presión sanguínea, juega un papel importante en la coagulación de la sangre y mantiene la ‘cola’ que hace que las células permanezcan juntas.

Debido a su multiplicidad de funciones, existe una demanda continua de calcio en el cuerpo y cuando su presencia no es suficiente se recurre al depósito natural, que es el esqueleto, que actúa como banco del mineral, del que se extrae lo que se precise.

Cuando no hay ingresos en el banco y sólo hay salidas se produce, a largo plazo, un debilitamiento óseo que se conoce como osteoporosis.

En una situación normal el cuerpo extrae de los huesos el calcio que le hace falta, si en ese momento no puede obtenerlo de la dieta, y lo repone cuando éste vuelve a estar disponible, eso hace que la actividad ósea sea constante.

La regeneración de los huesos es continúa a lo largo de la vida, por lo que todo deportista debe asegurarse un suministro óptimo de calcio, así como de sus cofactores: la vitamina D, el boro, el cobre, el manganesito y el zinc, ya que por si solo el calcio no creará ni una sola molécula de hueso a menos que cuente con los otros elementos necesarios.

Toxicidad:

La ingesta excesiva de calcio no es especialmente tóxica ni produce complicaciones serias, aparte de estreñimiento y un aumento del riesgo en la formación de piedras de riñón.

Un consumo elevado de calcio puede interferir con la absorción de otros minerales como el hierro, el zinc o el magnesio.

No obstante, niveles muy elevados de calcio durante mucho tiempo pueden conducir a ciertos problemas en la función renal.

Dosis recomendada:

La dosis diaria recomendada está establecida en unos 1.000 miligramos, pero los deportistas pueden consumir perfectamente el doble y en algunos casos más incluso sin problemas. La cantidad diaria recomendada de nutrientes fue establecida en la década de los 60 y está basada sobre una dieta de 2000 calorías, aunque esas cifras están obsoletas.

Por otra parte, un atleta, especialmente de fuerza y resistencia  en fase de desarrollo, consume muchas más calorías.

Fuentes de calcio:

 Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y todos los productos lácteos, los helados, la nata, el requesón, el brócoli, los brotes y semillas integrales, los vegetales verdes, las ostras, las gambas, el salmón, las almejas, las alubias y los cacahuetes, nueces

Beneficios en el deporte:

Promueve huesos sanos, pero pocos saben que puede desempeñar un papel crítico en el rendimiento deportivo. Si falta calcio los músculos no se podrán relajar y esa falta de relajación mermará el potencial de energía y, por consiguiente, una contracción menos satisfactoria. Una baja contracción conduce a entrenamientos deficientes y a poco crecimiento. Al mejorar la relajación se evita los calambres y las lesiones.

Por otro lado, es imposible que ningún atleta rinda bien sin una estructura ósea sólida.

Recientemente se han conseguido evidencias que demuestran que los suplementos de calcio tienen una influencia positiva en las prestaciones tanto aeróbicas como anaeróbicas.

El doctor T. Nishiyama constató una mejora en la fuerza y el doctor J.H.Richarson demostró que los suplementos de calcio retrasaron la aparición de la fatiga durante el ejercicio de larga duración.

Asimismo, varios estudios han demostrado que el calcio juega un papel clave en la regulación del peso corporal y especialmente en la metabolización de la grasa, mediante la activación de la lipólisis, la oxidación de la grasa y el gasto energético total.

Se recomienda la suplementación de calcio en deportistas que estén en etapa de competición con restricción calórico y dieta hiperproteica, ya que la proteína en su metabolización requiere de este mineral, en hombres de más de 35 años y en mujeres que entren en la menopausia, debido a que en hombres el proceso se invierte y ya no se restablece de igual manera el calcio con el calcio perdido y en las mujeres en menopausia dejan de producir la hormona femenina estrógeno cuya función, entre otras, es preservar la masa ósea.

Victor Vejo Castanedo

Profesor y Entrenador nacional de Culturismo y Musculación

Nivel medio en Dietética y Nutrición

Preparador Personal

Una Respuesta a Suplementación: El Calcio.

  1. Pingback: El calcio: cuida bien tus huesos, cicloturista | Bicicletas de segunda mano y bicicletas nuevas en oferta

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *