La comida energética del ciclista

Tan importante es el entrenamiento en un ciclista como lo es su alimentación, de la cual depende toda la energía para conseguir su objetivo. Y el ciclismo es la que más energía requiere comparándolo con otros deportes.

Es importante conocer cuáles son los requerimientos nutricionales para conseguir esa energía.

Cuando te ejercitas, tus músculos emplean una mezcla de hidratos y grasas para producir ATP (Adenosin Tri Fosfato) que es una molécula de energía que utiliza nuestro cuerpo en actividades muy intensas.

El problema es que estas reservas de ATP son pocas y nos duran pocos segundos. Y nuestro cuerpo utiliza las reservas de los nutrientes, en especial de los hidratos y grasas de nuestro organismo. (Suministro de Energía en los Deportes de Resistencia)

Se necesita de una buena alimentación balanceada, acorde con tus necesidades calóricas.

Proteínas, su aporte debe ser de 1,2 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal, suele ser poco, pero se tiene que mantener un consumo adecuado de hidratos para optimizar los aminoácidos de las proteínas. (El papel de las proteínas en el Deportista)

Carbohidratos, constituyen tu principal fuente de energía, y es el nutriente que más rápido se agota. Es el principal en tu alimentación. El cual debe variar según sea tu entrenamiento. En días suaves: de 5 a 7g CHO/kg peso por día, entrenamiento duro o largas carreras: de 7 a 10g CH/kg peso por día. (La Carga de Hidratos)

Grasas, son una fuente importante de energía, pero no se ha establecido una recomendación para su consumo. Pero sí que existe la importancia del consumo de los ácidos grasos omega-3 (frutos secos) y omega-6 (pescados) y el estupendo aceite de oliva. (Las Grasas como fuente de energía)

Qué comer antes, durante y después de una carrera:

  • La comida previa a la carrera tiene que ser rica en carbohidratos y baja en proteínas, por ejemplo: Avena con plátano o tostadas con miel. (Cómo alimentarse horas antes de competir)
  • Importantísimo asegurarse de una buena hidratación. (Tengo Sed, qué bebo)
  • Si la carrera es de más de 90 minutos, necesitas comer algo para mantener tu energía, frutos secos, barritas energéticas o geles de glucosa.
  • Después de terminar la competición, consume algo de fécula (carbohidratos) ya que tus músculos se recuperaran más rápidamente. Y no olvides de nuevo volver a hidratarte. (Cómo alimentarte tras la competición)

Lydia Morell.

Titulada en Nutrición y Dietética

@Lydia_nutrición

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