La ciencia nutricional aplicada al ciclista.

Muchas personas piensan que la ciencia de la nutrición sólo se aplica sobre personas que desean perder peso,  están desnutridas o enfermas; sin embargo, sus objetivos van mucho más allá; por ejemplo la nutrición deportiva brinda la oportunidad de conocer, entender y aplicar el proceso de proveer energía al organismo,  a través de estrategias que permitan la selección correcta de alimentos, que a su vez, permitan alcanzar un mejor rendimiento deportivo para tener mayores posibilidades de éxito.

Aplicar todos estos conocimientos sobre los ciclistas representa  todo un reto; debido a que se debe  garantizar el aporte de energía y nutrientes necesarios para que esa persona complete los fuertes entrenamientos  y permitir luego su rápida recuperación.

Al principio puede parecer un poco complejo, pero una vez que se aprenden una serie de conceptos y se conozca la composición básica de los alimentos que componen la dieta habitual será fácil seguir una alimentación acorde con las demandas.

Seguir una dieta cerrada no suele solucionar los problemas de una inadecuada nutrición, ya que a largo plazo resultan, si no imposibles, sí muy difíciles de cumplir.

Un ciclista tiene que comer según dos necesidades distintas, tienen que ingerir aquellos alimentos que le proporcionen energía para pedalear con intensidad que son los carbohidratos y alimentos que les permitan recuperarse lo mejor posible de los entrenamientos realizados que son las proteínas y algo de grasas que servirán para darle energía al músculo cuando el glucógeno muscular que aportan los carbohidratos se esté agotando en el camino.

Adicionalmente es importante consumir alimentos fuentes de vitaminas, minerales, agua y fibra, porque ayudarán a transportar los grandes nutrientes, permitirán un mejor desempeño, mantenimiento de la temperatura corporal y la adecuada digestión de los alimentos.

Como es bien sabido, los carbohidratos al igual que las proteínas, aportan 4 kilocalorías por gramo, y las grasas 9, por eso hay que consumirlas en pequeñas cantidades, lo bueno de estas últimas es que te permiten pedalear durante días y días.

Un ciclista de 80 Kg con un porcentaje de grasa de 20% tendrá un almacén de energía de unas 160.000 kilocalorías, así que tendría la energía para completar unas 29 carreras cicloturistas más fuertes que existen (Quebrantahuesos). Lo limitante en este caso es su almacén de energía en forma de glucógeno, que sería máximo de 500 gramos (haciendo una dieta alta en carbohidratos y entrenado) que sólo aportan 2.000 kilocalorías y esto no le serviría para completar ni la mitad de ese gran recorrido (si sólo consumiera carbohidratos).

Éste es justo el punto complicado, donde se evidencia la importancia no sólo del cálculo del requerimiento calórico para ese atleta, sino de su distribución; es decir de lo que se denomina la fórmula calórica y hace referencia al porcentaje de calorías que se deben consumir a partir de las proteínas, los carbohidratos simples o complejos y los lípidos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados necesarios diariamente, sabiendo que se deben realizar variaciones de acuerdo a muchos otros factores como el período de entrenamiento en que se encuentre el deportista, y si se está cerca de una competencia, la alimentación el día del evento, durante y después del mismo, el clima y la humedad, el terreno y la altitud, entre otros.

En pocas palabras, independientemente del objetivo, el 70% del éxito dependerá de la alimentación, y ésta debe ir de la mano del entrenamiento, de lo contrario difícilmente se verán los resultados esperados.

En general los ciclistas deberían consumir entre el 55 y el 65% de sus calorías diarias en carbohidratos, de 10 a 15% en  proteínas y el 20 a 30% en grasas. Utilizando alimentos que además sean buena fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética, sin dejar de lado las necesidades de agua.

Este cálculo requiere la utilización de fórmulas y el profesional idóneo para hacerlo es un nutricionista, dietista u otro profesional de la medicina preparado para ello.

Nadymar Ray Sayegh

@NutriNady

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Nutricionista. Especialista en Control de Calidad de Alimentos, Fisiología del Ejercicio y Lactancia Materna

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