La carga de Hidratos de Carbono

Es importante contar con el máximo de energía disponible el día de la prueba. Conoce cómo asegurarte un correcto almacenamiento energético con la comúnmente llamada “Carga de Hidratos”.

En deportes tan exigentes a nivel prestacional como los “de fondo”, la disponibilidad energética se torna como fundamental a la hora de afrontar la competición.

Para ello, nuestro organismo posee diferentes lugares de almacenamiento energético en forma de glucógeno.

Estas reservas energéticas se vuelven vitales para incrementar nuestra resistencia y retrasar la fatiga.

La carga de Hidratos de Carbono requiere, además de ajustes nutricionales, las pertinentes modificaciones en lo que a las cargas de entrenamiento se refiere.

Estas cargas de entrenamiento deben, en líneas generales, reducirse para facilitar el almacenamiento energético antes citado.

En situaciones de carga de Hidratos de Carbono, las reservas de energía a través del Glucógeno, pueden verse multiplicadas x2 e incluso x3.

Estas reservas energéticas nos van a permitir, como hemos citado con anterioridad, retrasar el momento de fatiga, e incluso salir airoso de algún que otro compromiso energético que se presente durante los primeros minutos de la prueba.

Las cargas de Hidratos de Carbono tradicionales:

En su momento, estas cargas eran muy agresivas para el organismo del deportista, ya que durante varios días (generalmente 3), el atleta se alimentaba de una dieta muy pobre en H. de C., compaginándolo con extenuantes sesiones de entrenamiento para agotar rápidamente las reservas de glucógeno.

En los 3 días siguientes, los entrenos pasaban a un segundo plano, reduciendo su intensidad notabilísimamente, a la vez que se disparaba la ingesta de H. de C. para provocar una supercompensación del glucógeno almacenado en el organismo.

Esta modalidad de carga está descartada para la mayoría de los deportistas, ya que entrenar bajo mínimos alimenticios provoca numerosas lesiones, problemas emocionales, cansancio e irritabilidad.

Las cargas de Hidratos de Carbono en la actualidad:

La tendencia en la actualidad es la de efectuar una técnica de carga de H. de C. mucho menos agresiva.

La semana de la competición se sigue una dieta elevada en H. de C. a la vez que las sesiones de entrenamiento, o cargas de trabajo se van suavizando progresivamente, llegando incluso a no entrenar la jornada previa (no recomendable en el caso del ciclismo).

Con este método, se consiguen resultados muy similares al método tradicional, pero es mucho más llevadero.

Consideraciones:

  • Fundamental ingerir importantes cantidades de H. de C. en los minutos siguientes a la finalización de la actividad deportiva. Nos encontramos en la llamada “Ventana Anabólica”, y en ella el organismo es mucho más receptivo a la hora de asimilar nutrientes.

  • Incluir en esta misma fase, proteínas o en su defecto aminoácidos, ya que hacen sinergia con los H. de C. a la hora de incrementar los depósitos de glucógeno.

  • Todas las ingestas deben incluir H. de C. de manera mayoritaria.

  • Tras el entreno, pueden añadirse H. de C. de alto índice glucémico para que se absorban de manera inmediata.

  • Es absolutamente imprescindible que estas cargas de H. de C. se entrenen semanas antes del evento, ya que hay personas que pueden necesitar otro tipo de ajustes alimenticios. No es conveniente experimentar la semana clave de la temporada.

  • Imperativo, así mismo, que un profesional del ramo, haga la pertinente planificación y seguimiento de la estrategia, para ajustar las cantidades en función del deportista.

 

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