Entrena diferente fuera de temporada…

Frecuentemente cuando las personas se dedican a  realizar una actividad deportiva específica, por ejemplo el ciclismo, todo el entrenamiento va dirigido -como es lógico-,  a dominar completamente la técnica para ser mejores.

Así durante largos períodos de tiempo el ejercicio gira en torno a esa premisa y las rutinas que se siguen son casi siempre las mismas, cuando se presenta alguna dificultad los expertos o entrenadores, suelen recomendar a todos los mismos tipos de ejercicio, uno de ellos sería hacer abdominales de forma tradicional -elevando el tronco del suelo hacia las piernas-, si se desea fortalecer la zona central del cuerpo; pero la mayoría olvida que otras disciplinas deportivas pueden ayudar a superar ciertas debilidades de una forma más efectiva, dinámica y divertida; especialmente en los tiempos de pausa activa.

Un  gimnasio podría ser un lugar apropiado para recuperar el tono muscular, bombardeado por los miles de kilómetros a los que se someten las piernas durante los períodos de fuerte entrenamientos de los ciclistas.

Ideal sería hacer circuitos completos de pesas (de 12 a 15 ejercicios, 2 días a la semana), en los que se trabaje la zona superior e inferior del cuerpo (haciendo especial hincapié en cuádriceps, bíceps, femoral y gemelos), dejarán al cuerpo listo para volver a los entrenamientos de rutina.

Otras opciones interesantes serían simplemente correr, aunque pedaleando se trabajan los mismos músculos y los antagonistas permanecen aletargados, corriendo se conseguirá ejercitar las piernas incidiendo sobre ello, además de asentar los cimientos cardiovasculares necesarios para la próxima temporada. 2 o 3 días semanales, sin pasar de 45 minutos por sesión, será más que suficiente.

Es recomendable huir del asfalto, buscando pistas o caminos que disminuyan el impacto de cada zancada. El duatlón es un modo de habituarse a salir a correr sin renunciar al placer de rodar de vez en cuando, sería bueno  experimentarlo en la montaña a baja intensidad y tomando el tiempo necesario para terminar el recorrido sin ningún tipo de presión.

El senderismo es una excelente opción, aunque se emplean los mismos grupos musculares que en las carreras, se reduce el riesgo de impacto de las rodillas y tendones. Mientras más inclinado sea el terreno mayor será la dosis de potencia que se obtiene.

No subestimes el aeróbic; últimamente valorado como un nuevo tipo de preparación física complementaria habitual en las agendas vacacionales de muchos deportistas, supone un gran aporte a la coordinación, flexibilidad, y tono muscular.

Sus contraindicaciones son pocas, se debe prestar atención a los tobillos, porque trabajan en forma constante a un ritmo más intenso que en la bicicleta, por lo que es necesario dedicar algunos minutos a su fortalecimiento (mediante giros leves y elevaciones); algunas variaciones viables son body combat, gym jazz, fit ball, body balance.

Si deseas hacer spinning; es válido, pero lo recomendable son las clases colectivas –antes que la soledad del “hacer rodillo”- para evitar el sobre entrenamiento y permitirse la participación en un ambiente sano y relajado, donde se concibe la disciplina de una forma radicalmente opuesta a la del grupo con el que frecuentemente se entrena, se descubrirán métodos para mejorar cualidades como ciclistas sin llegar a la agonía, ni renunciar a la diversión.

La natación puede ser aprovechada para ponerse al día con la cansada espalda, que permanece siempre encogida buscando la posición más efectiva de pedaleo. 3 días a la semana, durante 40 minutos donde se pueda combinar el estilo espalda, braza y libre o crol (la mariposa sólo para quienes tengan niveles de conocimiento mayor de esta disciplina), serán suficiente para aumentar la fuerza y mejorar la capacidad y cadencia respiratoria; algunas variaciones serían el aquarunning o el aquafitnes.

Tenis, paddel o squash, son deportes que trabajan a la perfección todos los músculos que inciden en los movimientos laterales (principalmente abductores y adductores), sirve para introducir algún componente anaeróbico, que repercutirá positivamente sobre la capacidad cardiovascular, que será de gran ayuda en la parte final de las carreras.

Muchas otras actividades de élite podrían ser útiles; como el esquí de fondo por ejemplo; porque permite mejorar la capacidad aeróbica, siendo una buena alternativa para los ciclistas de carretera.

Finalmente los deportes en equipo, le permitirán amoldarse a una disciplina colectiva que incremente valores como la amistad; un partido de fútbol, baloncesto, balonmano podrían terminar en un excelente compartir de antiguos amigos que tiene tiempo sin verse.

Nadymar Ray Sayegh

@NutriNady

https://www.facebook.com/pages/Nutrinady/455960614441471

Nutricionista. Especialista en Control de Calidad de Alimentos, Fisiología del Ejercicio y Lactancia Materna

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *