El entrenamiento en Pre-Temporada

Este artículo va dirigido a todos aquellos que salen a entrenar cada día durante las primeras semanas de la temporada, picándose con todos los compañeros de entrenamiento, que hacen de todos los repechos su pequeño final de etapa, y que gustan de exhibir sus prestaciones allí donde tienen la menor oportunidad.

 

 

Para ir centrándonos en el sentido final de este artículo, me apoyo en la famosa aseveración popular:

“Vísteme despacio, que tengo prisa”

No por entrenar por encima de las pulsaciones óptimas de cada individuo, sin control ni sentido, vamos a alcanzar mayores cotas de prestaciones, ni lo vamos a conseguir con mayor celeridad.

Más bien al contrario.

La idea principal que ha de centrar el trabajo en la fase inicial de la temporada, ha de ser el de la mejora del sistema cardiovascular de nuestro organismo. Las arterias son el sistema de conducción de oxígeno hacia nuestros músculos, y en la mejora de esas canalizaciones estará el secreto de nuestro éxito.

Entrenar con las bicicletas de Bikester

El entrenamiento, siempre, ha de tener un sentido y para ello hay que planificar una estrategia acorde al momento de la temporada en la que nos encontremos. Es obvio que no se entrena de igual manera en enero que en julio. Nuestro estado físico, las cargas de trabajo acumuladas, las horas de competición, etc. condicionan la forma de prepararnos para conseguir estar de manera óptima, en aquellos momentos en los que más nos interese.

Hemos de apoyarnos, en estos inicios de temporada en nuestro pulsómetro, y dejar de pensar, como se hacía en otras épocas, que “el mejor termómetro es uno mismo… para prepararse bien, basta con salir a entrenar todos los días fuerte y muchas horas… cuanto más sufras en el entrenamiento, mejor…”.

Ahora, en estas fechas, es el mejor momento para entrenar con criterio, y seguramente de manera opuesta a como nuestras ganas nos indicarían. Es decir, no es el momento de buscarle los límites a vuestro pulsómetro.

Como en todo, en la preparación física, a toda acción le es inherente una reacción. Así que si le aplicamos a nuestro sistema cardiovascular y muscular una determinada carga de trabajo, ésta nos reportará los perjuicios o beneficios que correspondan a esa citada carga o sistema de entrenamiento.

Por lo tanto, el objetivo es claro. Hagamos cargas de trabajo, buscando beneficios concretos. Programemos esos momentos de entreno, y recojamos sus beneficios a lo largo de la temporada.

El entrenamiento que corresponde a estos meses iniciales, ha de ir encaminado a construir nuevos capilares que suministren oxígeno a nuestros músculos.

Cuantos más capilares aporten oxigenación a tus músculos más eficientes serán, podrán trabajar durante más tiempo, con mayores prestaciones, y con mejores y más prontas recuperaciones. Y lo que no es menos importante, permitirá que más adelante, cuando nos convenga, podamos hacer más series y más intensas.

El crecimiento capilar, que recordemos es nuestro objetivo ahora mismo, se ve favorecido por el empuje cardíaco. El corazón va dando impulsos a los capilares y éstos acaban cediendo por su parte menos resistente deformándose y generando uno nuevo. De este modo el músculo implicado se ve beneficiado por esta sobre oxigenación constante, a cada latido.

¿Qué ocurre cuando nos venimos arriba, exigimos a nuestro organismo unas prestaciones por encima de las adecuadas y disparamos las pulsaciones a límites máximos y sub-máximos?. Ocurre que aparece el maldito Ácido Láctico.

El Ácido Láctico es un producto de desecho, producido por una incompleta combustión de la glucosa, que se genera dentro de las células musculares.

Cuando sobrepasamos nuestra capacidad de mantener controlado ese Ac. Láctico, estamos envenenando a nuestros músculos, hacemos que la combustión sea cada vez más incompleta y generamos más y más ácido láctico.

Como vemos, incrementar desmesuradamente las pulsaciones es absolutamente contraproducente en este momento de la temporada.

Ese plasma que estamos haciendo trabajar en la descomposición del Ac. Láctico, es el que necesitamos para ir construyendo capilares, con lo cual, estamos haciendo que se emplee en una misión ajena a la que nos conviene, y retrasando e incluso impidiendo mejorar nuestro sistema cardiovascular. En una palabra, estamos entrenando “gratis”.

Por otro lado, a mayores capilares, mayor volumen sanguíneo. Este mayor volumen debería ir de la mano de un proporcional incremento del tamaño cardíaco, haciendo que éste, bombee más cantidad de sangre en cada latido, e inevitablemente reduzca las pulsaciones en reposo, con todos los evidentes beneficios que esto supone.

Conclusión: Hagamos un entrenamiento de volumen, trabajando a pulsaciones medias para poder construir capilares que más adelante podamos aprovechar, tanto para la competición, como para entrenamientos con picos máximos y sub-máximos que nos sirvan para alcanzar elevadas prestaciones en esos “momentos clave” de la temporada.

Esta adaptación de nuestro organismo, es la culpable de que vayamos mejorando temporada tras temporada. Cada año, haciendo bien este trabajo inicial, contamos con mayores capilares y potencial cardiovascular.

(ANEXO) Para los más químicos:

Definición de Ac. Láctico, según Wikipedia:

El ácido ℓ-láctico se produce a partir del ácido pirúvico a través de la enzima lactato deshidrogenasa (LDH) en procesos de fermentación. El lactato se produce constantemente durante el metabolismo y sobre todo durante el ejercicio, pero no aumenta su concentración hasta que el índice de producción no supere al índice de eliminación de lactato. El índice de eliminación depende de varios factores, como por ejemplo: transportadores monocarboxilatos, concentración de LDH y capacidad oxidativa en los tejidos. La concentración de lactatos en la sangre usualmente es de 1 o 2 mmol/l en reposo, pero puede aumentar hasta 20 mmol/l durante un esfuerzo intenso. Se debe considerar, que a PH fisiológico en el cuerpo humano, es decir 7.35, se encuentra sólo en su forma disociada, es decir, como lactato y no como ácido.
El aumento de la concentración de lactatos ocurre generalmente cuando la demanda de energía en tejidos (principalmente musculares) sobrepasa la disponibilidad de oxígeno en sangre. Bajo estas condiciones la piruvato deshidrogenasa no alcanza a convertir el piruvato a Acetil-CoA lo suficientemente rápido y el piruvato comienza a acumularse. Esto generalmente inhibiría la glucólisis y reduciría la producción de Adenosín trifosfato (ATP, sirve para acumular energía), si no fuera por que la lactato deshidrogenasa reduce el piruvato a lactato:
piruvato + NADH + H+ –> lactato + NAD+
La función de la producción de lactato es oxidar NADH + H para regenerar la nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+) necesario para la glucólisis y entonces para que continúe la producción de ATP.
El lactato producido sale de la célula muscular y circula mediante el torrente sanguíneo hasta el hígado, dónde se vuelve a transformar en glucosa por gluconeogénesis. Al ciclo que comprende la glicólisis en la célula muscular y su reciclaje por gluconeogénesis en el hígado se conoce como ciclo de Cori.
El hígado y el corazón tienen la facultad de oxidar el lactato de la sangre convirtiéndolo de nuevo a piruvato.
La fermentación de ácido láctico también la produce las bacterias Lactobacillus. Estas bacterias pueden encontrarse en la boca, y puede ser las responsables del progreso de la caries previamente iniciada por otras bacterias .

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Jose Manuel Movellán.

 

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