Consumo máximo de Oxígeno. Entrenamiento de Base.

Es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo… es un valor indicativo de la capacidad o potencia aeróbica que puede alcanzar una persona.

Depende de varios factores relacionados con el sistema respiratorio, cardiovascular y muscular.

El mejor método para obtener este valor es realizar una prueba de esfuerzo en un lugar donde tengan equipos de medicina deportiva.

Muchos pulsómetros arrojan este tipo de cifras basados en estimaciones en función de datos como edad, peso y pulso en reposo entre otras.

Se establece que el Consumo Máximo de Oxígeno está alrededor de un 80 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima (fcm) y para mejorarlo hay que entrenar haciendo repeticiones/series, a una intensidad aproximada a este valor.

Pero antes se debe adquirir una buena base aeróbica, intentando entrenar el máximo de horas posibles a una intensidad entre 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima; el siguiente paso será incrementar la intensidad, dedicándole al menos un día a la semana a entrenar entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima, realizando 2 repeticiones/series de 30 minutos, con 20 minutos de recuperación entre cada una.

El resto de la semana  se vuelve a entrenar en las condiciones anteriores (60 a 70% de la fcm).

La última fase para mejorar la capacidad aeróbica implica realizar intervalos entre el 80 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima, 3 repeticiones/series de 10 minutos con 10 minutos de recuperación entre cada una.

No es bueno entrenar 2 días seguidos de esta manera y siempre es necesario tomarse 2 días a la semana para el entrenamiento suave (60 a 70% de la fcm).

El resto de la semana se debe trabajar entre el 70 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Hay que dedicarle al menos un mes a cada fase y a medida que se progrese se sentirá la necesidad de aumentar el número de repeticiones/series y la duración de los intervalos.

El sistema respiratorio debe ser capaz de suministrar oxígeno de manera apropiada para la realización del intercambio gaseoso, para ello puede aumentar la ventilación pulmonar desde 6 litros por minuto en reposo hasta valores superiores de 100 litros por minuto en esfuerzos máximos.

Si se considera que cada 100 litros de aire contienen 21 litros de oxígeno, mucho más de los que el organismo es capaz de consumir en reposo, es fácil asumir que el sistema respiratorio no impone limitaciones al consumo máximo de oxígeno, aunque este supuesto ha sido objeto de controversia entre varios autores.

El sistema cardiovascular, específicamente el gasto cardíaco por minuto y el sistema muscular, especialmente la capilarización, la masa mitocondrial y actividad enzimática oxidativa, podrían resultar limitantes para la absorción máxima de oxígeno.

Es importante mencionar que este valor presenta una dependencia genética de 70 a 80% y el entrenamiento causa mejoras hasta de 20%. Si bien el entrenamiento no influye en forma tan acentuada en esta variable, como en la fuerza máxima dinámica, si lo hace en la capacidad aeróbica, lo cual explica en la mayor parte de los casos las mejorías en tiempo de carreras y la reducción del estrés cardiorespiratorio  observado después de los períodos de entrenamiento.

Finalmente,  si se tiene mayor masa muscular, se tiene entre 18 y 25 años de edad y se es varón, se podrá obtener mayores valores para esta variable, es decir se podrá obtener mayor cantidad de oxigeno por unidad de tiempo que en caso contrario.

Nadymar Ray Sayegh

@NutriNady

https://www.facebook.com/pages/Nutrinady/455960614441471

Nutricionista. Especialista en Control de Calidad de Alimentos, Fisiología del Ejercicio y Lactancia Materna

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *