Ciclista, Triatleta, Duatleta: ¿Calientas correctamente antes de competir?

La mayoría de nosotros, en alguna ocasión, nos hemos hecho los remolones a la hora de efectuar un buen calentamiento antes de una prueba o evento.

La mayoría de nosotros, en alguna ocasión, nos hemos hecho los remolones a la hora de efectuar un buen calentamiento antes de una prueba o evento.

En otras ocasiones, hemos hecho un calentamiento “de puro trámite”, saliendo unos minutos antes de la prueba, a dar un par de paseos, charlando con algún que otro compañero, yendo y viniendo por la recta de salida, e incluso nos permitimos parar a saludar a conocidos, familiares…

Pocos conocen la importancia de hacer un buen calentamiento, ni siquiera el por qué ha de efectuarse. Para ellos va dirigido este artículo.

Definición: Es el conjunto de ejercicios, actividades, esfuerzos, cambios de ritmo, repeticiones, etc. que el deportista efectúa, con el objetivo de disponer y preparar al individuo física y mentalmente para acometer el entrenamiento o competición correspondiente.

¿Por qué hemos de efectuar un buen calentamiento?

– A nivel articular: Previene, reduce, minimiza el riesgo de lesión. Cartílagos, tendones, ligamentos, bursas… Todos los elementos integrantes de las articulaciones, se ven favorecidos por un buen calentamiento preventivo. Se incrementa la temperatura de los músculos, haciéndose más elásticos y fiables, así como la lubricación articular.

– A nivel cardiovascular: Se predispone al organismo a un ritmo cardíaco apropiado para el inicio de la actividad física competitiva o para un entrenamiento intenso.

 

– A nivel respiratorio: Se prepara al organismo a una frecuencia respiratoria acorde al ritmo que deberá asumir en el transcurso de la prueba, y evitará así “sofocones” inconvenientes y hará más cómodo el inicio de la competición.

– A nivel prestacional: Todas las capacidades físicas básicas se ven favorecidas, ya que se incrementa la velocidad, y capacidad de respuesta del organismo ante el inicio de la actividad competitiva.

– A nivel psicológico: Introduce mentalmente al deportista, a su predisposición al “sufrimiento” y favorece su puesta en “escena”, tanto a nivel ambiental (temperatura, viento, humedad…) como estratégica (rivales, recorrido…). Por otro lado, el competidor hace una autoevaluación de sus primeras “sensaciones”, es decir, obtiene un feedback comparativo entre su estado físico y su estado mental muy importante.

¿Cómo hemos de efectuar dicho calentamiento?

– El calentamiento hemos de efectuarle de manera progresiva. Comenzaremos la sesión con un acondicionamiento al material con el que vamos a competir. Es decir, ajustaremos la tensión de las sujeciones de las zapatillas, comprobaremos el correcto posicionamiento sobre la bicicleta, aprovechamos para verificar el correcto funcionamiento de todo el material (prendas, calzado, gafas, casco, cuenta kilómetros, frenos, cambios…).

– Mentalmente haremos ya un primer sondeo de nuestras sensaciones, de nuestra adaptación al estado climatológico del evento, a la presencia ya de nuestros principales adversarios, etc.

– A continuación, no debemos olvidar que el objetivo del calentamiento es, entre otros, elevar la temperatura corporal y disponer el aparato locomotor a un estado óptimo. Por ello, tras unos minutos de adaptación, pasaremos a un superior nivel de exigencia, haciendo algunas series cortas que eleven tanto el ritmo cardíaco, como el respiratorio. Lo ideal es, romper a sudar y simular las condiciones previstas en el inicio de la competición o primeros kms del entrenamiento.

– Como hemos citado anteriormente, no es lo mismo calentar para una salida de etapa de 200kms de recorrido en la que interpretamos que se hará de una manera ordenada y tranquila, que para una etapa contra el reloj, en la que el nivel de exigencia es máximo desde el primer metro de prueba.

– Hay varios factores, como hemos visto anteriormente, que condicionan nuestro calentamiento. Además de los citados anteriormente, hemos de tener presente la edad, el estado de forma, las condiciones climáticas, la época del año, la fatiga acumulada de etapas anteriores, nuestro estado de salud.

– Debemos ayudarnos de la tecnología, como es el caso de los pulsómetros. De ellos extraemos valiosa información de nuestro trabajo cardiovascular y tenemos una visión objetiva del estado real de nuestro sistema. Otro elemento externo muy útil es el caso de los “rodillos”; nos facilitan un ritmo constante, ajeno a interrupciones de otros competidores, vehículos, etc., así mismo nos permite un mayor grado de “concentración” en el calentamiento y en la “visualización”. Es de gran interés para preparar pruebas cronometradas.

– La duración del calentamiento no es siempre la misma. Como hemos visto anteriormente, varios factores pueden determinarla. Por ello es muy valiosa nuestra experiencia. El haber efectuado varias sesiones ordenadas y estructuradas en competiciones anteriores, nos hará ser más fiables y objetivos con las sesiones posteriores. Aprenderemos a “escuchar” a nuestro cuerpo.

Generalmente, en los deportes colectivos, el calentamiento es más concreto y organizado. Se cuenta con una persona especializada y dirige al grupo, al colectivo, en el calentamiento más idóneo para su actividad.

Sin embargo, el ciclista, el atleta, el triatleta siente más soledad en este terreno, y se ha acostumbrado a abandonar unos cientos de metros la línea de salida, para efectuar su propio sistema de calentamiento.
Es por ello, por lo que hemos de hacer un esfuerzo en cuidar esta, para mí, parte fundamental antes de la disputa del evento.

En otras ocasiones, hemos hecho un calentamiento “de puro trámite”, saliendo unos minutos antes de la prueba, a dar un par de paseos, charlando con algún que otro compañero, yendo y viniendo por la recta de salida, e incluso nos permitimos parar a saludar a conocidos, familiares…

Pocos conocen la importancia de hacer un buen calentamiento, ni siquiera el por qué ha de efectuarse. Para ellos va dirigido este artículo.

Definición: Es el conjunto de ejercicios, actividades, esfuerzos, cambios de ritmo, repeticiones, etc. que el deportista efectúa, con el objetivo de disponer y preparar al individuo física y mentalmente para acometer el entrenamiento o competición correspondiente.

¿Por qué hemos de efectuar un buen calentamiento?

– A nivel articular: Previene, reduce, minimiza el riesgo de lesión. Cartílagos, tendones, ligamentos, bursas… Todos los elementos integrantes de las articulaciones, se ven favorecidos por un buen calentamiento preventivo. Se incrementa la temperatura de los músculos, haciéndose más elásticos y fiables, así como la lubricación articular.

– A nivel cardiovascular: Se predispone al organismo a un ritmo cardíaco apropiado para el inicio de la actividad física competitiva o para un entrenamiento intenso.

– A nivel respiratorio: Se prepara al organismo a una frecuencia respiratoria acorde al ritmo que deberá asumir en el transcurso de la prueba, y evitará así “sofocones” inconvenientes y hará más cómodo el inicio de la competición.

– A nivel prestacional: Todas las capacidades físicas básicas se ven favorecidas, ya que se incrementa la velocidad, y capacidad de respuesta del organismo ante el inicio de la actividad competitiva.

– A nivel psicológico: Introduce mentalmente al deportista, a su predisposición al “sufrimiento” y favorece su puesta en “escena”, tanto a nivel ambiental (temperatura, viento, humedad…) como estratégica (rivales, recorrido…). Por otro lado, el competidor hace una autoevaluación de sus primeras “sensaciones”, es decir, obtiene un feedback comparativo entre su estado físico y su estado mental muy importante.

¿Cómo hemos de efectuar dicho calentamiento?

– El calentamiento hemos de efectuarle de manera progresiva. Comenzaremos la sesión con un acondicionamiento al material con el que vamos a competir. Es decir, ajustaremos la tensión de las sujeciones de las zapatillas, comprobaremos el correcto posicionamiento sobre la bicicleta, aprovechamos para verificar el correcto funcionamiento de todo el material (prendas, calzado, gafas, casco, cuenta kilómetros, frenos, cambios…).

– Mentalmente haremos ya un primer sondeo de nuestras sensaciones, de nuestra adaptación al estado climatológico del evento, a la presencia ya de nuestros principales adversarios, etc.

– A continuación, no debemos olvidar que el objetivo del calentamiento es, entre otros, elevar la temperatura corporal y disponer el aparato locomotor a un estado óptimo. Por ello, tras unos minutos de adaptación, pasaremos a un superior nivel de exigencia, haciendo algunas series cortas que eleven tanto el ritmo cardíaco, como el respiratorio. Lo ideal es, romper a sudar y simular las condiciones previstas en el inicio de la competición o primeros kms del entrenamiento.

– Como hemos citado anteriormente, no es lo mismo calentar para una salida de etapa de 200kms de recorrido en la que interpretamos que se hará de una manera ordenada y tranquila, que para una etapa contra el reloj, en la que el nivel de exigencia es máximo desde el primer metro de prueba.

– Hay varios factores, como hemos visto anteriormente, que condicionan nuestro calentamiento. Además de los citados anteriormente, hemos de tener presente la edad, el estado de forma, las condiciones climáticas, la época del año, la fatiga acumulada de etapas anteriores, nuestro estado de salud.

– Debemos ayudarnos de la tecnología, como es el caso de los pulsómetros. De ellos extraemos valiosa información de nuestro trabajo cardiovascular y tenemos una visión objetiva del estado real de nuestro sistema. Otro elemento externo muy útil es el caso de los “rodillos”; nos facilitan un ritmo constante, ajeno a interrupciones de otros competidores, vehículos, etc., así mismo nos permite un mayor grado de “concentración” en el calentamiento y en la “visualización”. Es de gran interés para preparar pruebas cronometradas.

– La duración del calentamiento no es siempre la misma. Como hemos visto anteriormente, varios factores pueden determinarla. Por ello es muy valiosa nuestra experiencia. El haber efectuado varias sesiones ordenadas y estructuradas en competiciones anteriores, nos hará ser más fiables y objetivos con las sesiones posteriores. Aprenderemos a “escuchar” a nuestro cuerpo.

Generalmente, en los deportes colectivos, el calentamiento es más concreto y organizado. Se cuenta con una persona especializada y dirige al grupo, al colectivo, en el calentamiento más idóneo para su actividad.

Sin embargo, el ciclista, el atleta, el triatleta siente más soledad en este terreno, y se ha acostumbrado a abandonar unos cientos de metros la línea de salida, para efectuar su propio sistema de calentamiento.

Es por ello, por lo que hemos de hacer un esfuerzo en cuidar esta, para mí, parte fundamental antes de la disputa del evento.

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