Ciclista, maximiza el rendimiento de tus entrenos musculares con el “Rey” de los ejercicios

Apasionad@s de la bicicleta hoy os traigo una propuesta de entrenamiento muscular para hacer que vuestros entrenos sean un poco más cortos pero al mismo tiempo algo más intensos.. Se trata de incluir en ellos a la Sentadilla Frontal como principal protagonista.

Que nos dice la Wikipedia acerca de la Sentadilla:

” La sentadilla es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, empleando una buena técnica.”

La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibro que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular”.

Creo firmemente que es el ejercicio más completo a la hora de entrenar tus piernas por la implicación tan grande de grupos musculares que supone. En este caso me he decantado por la Sentadilla Frontal precisamente por su bajo riesgo para la zona lumbar, siempre y cuando se ejecute con cargas “razonables”; de manera que podamos completar el total de repeticiones que tengamos marcadas pero sintiendo la carga de trabajo en todo momento.

La razón por la que no os la incluí en el entrenamiento propuesto en artículos anteriores es porque prefiero que se lleve a cabo una vez adquirida una cierta experiencia de entreno. Su ejecución se detalla a continuación:

Sentadilla frontal – Se sitúa el peso (normalmente una barra) en la parte frontal del cuerpo, a través de la clavícula y el músculo deltoides, bien con las manos agarrando la barra de forma normal, bien con los brazos cruzados y las manos sobre la barra, sujetándola contra el cuerpo. En ambos casos la espalda se mantiene recta y sin inclinarse durante todo el movimiento, los codos lo más elevados posible para mantener la barra en su sitio. Implica menos riesgo para la espalda, pero puede desplazarse menos peso que con una sentadilla de espalda. La primera opción de trabajo es con el peso libre(barra sobre el cuerpo sin más),pero si el ejecutante no se ve seguro del todo es posible recurrir a la Maquina Smith.

Os adjuntamos un enlace a youtube para que podáis ver más claramente la ejecución correcta del ejercicio:

Ahí os dejo una sencilla propuesta de entreno para completar lo dicho anteriormente:

ENTRENO 1

1)Super-series de Extensión de cuádriceps sentado + Isquiotibiales tumbado: 25, 20, 15 ,10 reps.
(ej: en la serie 1ª ejecutaríamos 25 reps. De extensión y seguidamente 25 reps. de isquiotibiales tumbado. El descanso entre super-series de aprox. 1’)

2)Sentadilla frontal: 6 x 10 reps.
(Los tiempos de descanso dependerán de la intensidad de la serie, pero intenta que no excedan de los 2’30”)

3)Tríceps sural sentado: 20, 15, 10, 10, 10
(Los tiempos de descanso dependerán de la intensidad de la serie, pero intenta que no excedan de los 2’)

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *