Aspectos fundamentales en la alimentación del ciclista

Creo que a nadie se le escapa, a estas alturas, que la alimentación es fundamental y básica para el ser humano. De igual modo, creo que no hay que convencer a nadie de ello, los deportistas tienen unas necesidades, unos requerimientos nutricionales más exigentes que el resto de la población.

El ciclismo, como deporte de fondo que es, se coloca a la cabeza en lo que a requerimientos energéticos se refiere.

Todo aquél individuo practicante de este deporte, que ignore, descuide, infravalore la importancia de su alimentación en el desarrollo de su práctica deportiva, pondrá en jaque su competitividad, le será más complicado finalizar la prueba y dará una notable ventaja al resto de participantes.

Como hemos citado en innumerables artículos, los ciclistas deben administrar cantidades de energía y de nutrientes muy superiores al de la población sedentaria.

Sin embargo, este incremento energético y nutricional debe de seguir unas pautas técnicas que hagan que ese aporte de nutrientes, tenga un sentido, y nos permita rendir de una manera más efectiva.

Aspectos a tener en cuenta:

  • La base de su alimentación ha de establecerse en el consumo de Hidratos de Carbono. Pero no de cualquiera. Es necesario que sean de lenta asimilación. Recordemos que nuestro objetivo es abastecer a nuestro hígado y músculos del glucógeno que puedan almacenar, y no el de obtener energía explosiva de corta duración.

  • Los niveles de Hierro han de permanecer estables, y se ha de priorizar su consumo absorbible. En el caso de que la ingesta procedente de alimentos animales o vegetales no fuera suficiente, podría recurrir a la suplementación.

  • El aporte de líquidos ha de ser constante, tanto en el desarrollo de la actividad deportiva, como en el transcurso de su quehacer diario. Antes, durante y después. Hemos indicado en repetidas ocasiones que cuando el deportista siente Sed, ya es tarde.

  • En los deportes de resistencia o de fondo, el aporte de antioxidantes es fundamental. Los radicales libres se disparan con el deporte aeróbico. Es fundamental su aporte para minimizar daños.

  • Legumbres y cereales no deben faltar en la dieta del ciclista. Son una fuente fundamental de Aminoácidos.

  • Especial atención al nivel de vitaminas, sobre manera las del Grupo B.

  • Aporte proteico de manera regular. Las proteínas son fundamentales para el mantenimiento del sistema muscular del organismo. Se puede recurrir a proteína de la carne, del pollo, del pescado, del huevo…

  • Evitar la ingesta de fibra en las 2 anteriores comidas al evento. Retrasan considerablemente el proceso digestivo e intestinal. Nada deseable el día de la prueba o marcha.

  • Procurar incrementar el consumo de Hidratos de Carbono las 24-48h anteriores a la actividad competitiva.

  • Asegurar el máximo de hidratación posible las 24-48h anteriores.

  • Las 2 noches anteriores han de completarse, preferiblemente, 8.5-9.5h de sueño reparador.

  • Importante aportar H. de Carbono la comida anterior a la prueba. Sin atiborrarse, pero asegurando un elevado aporte calórico, de hasta 700-900kcal, dependiendo del peso del individuo, y de su masa muscular.

  • Evitar ingerir proteína, o en cantidades muy reducidas la ingesta previa a la prueba.

  • Así mismo, evitar grasas animales en esta última comida.

  • Soy partidario de aportar nutrientes una media hora antes del evento… Preferiblemente H. de Carbono de descomposición lenta, con bajo índice glucémico, que impidan la descarga de insulina en sangre y nos deje hipoglucémicos.

  • Beber de manera regular durante el desarrollo de la competición, sin esperar a tener sed.


  • Se han hecho imprescindibles por su comodidad, los batidos o bebidas preparadas para recuperarse del esfuerzo. Se estima, por ejemplo, que del orden de entre 24 y 48h puede tardar el organismo en recuperar sus niveles de glucógeno. Todo lo que hagamos por acelerar ese proceso, será de gran utilidad en nuestra recuperación. Por ello, es importante su ingesta nada más finalizar la prueba, y 2 horas después de la misma.

Soy consciente de que adoptar estas y otras medidas en la rutina diaria de las personas es complejo.

El trabajo, las ocupaciones familiares, el frenético ritmo de vida que llevamos, nos impide llevar una vida ordenada en lo que a la alimentación se refiere.

Aún así, confío en que poco a poco vayáis implementando estas y otras prácticas en vuestra organización y estructura alimenticia diaria.

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Te esperamos con nuevos artículos…
Jose Manuel Movellán.

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