Aspectos a trabajar para mejorar en las subidas

Estoy casi absolutamente convencido de que la mayoría de los ciclistas, cicloturistas, mountain-bikers, etc., desearían desenvolverse mejor en terreno ascendente, de lo que lo hacen en la actualidad.

Sin riesgo a equivocarme, el ciclista medio, lo pasa mucho peor ascendiendo cuando el ritmo del grupo está por encima de sus propias posibilidades, que cuando ocurre en terreno llano.

De ahí el sentido de este artículo, y sus consejos para tratar de ser más eficiente en ese terreno, menos vulnerable a nuestros rivales, y ganar en confianza la próxima vez que nos enfrentemos a las primeras pendientes.

Antes de nada, hay que aclarar que para esta prestación tan dura y espectacular como es la escalada, el componente genético viene a ser un factor determinante.

Sabido esto, lo que es de ley, es indicar que el peso del ciclista se vuelve absolutamente determinante. En plena ascensión, no es tan importante ni determinante la fuerza y dirección del viento, como el peso del individuo.

En terreno ascendente, la fuerza de la gravedad se vuelve en contra de esos 2-4-6 ó quizá más kg. que nos sobran.

No hay que confundir las cosas ni perder el norte. Un adelgazamiento excesivo puede ser contraproducente, ya que supondría una pérdida de masa muscular de gran importancia para otro factor de gran relevancia en las subidas, como es el caso de la Fuerza-Resistencia.

Lo ideal, como ya estaréis pensando, será entonces bajar el peso corporal que me sobra, e incrementar en lo posible la Fuerza-Resistencia.

En lo que a bajar peso se refiere, os remito a varios de los artículos de Nutrición que en esta web puedes encontrar.

Para incrementar la FR, hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • En el Gimnasio puedes trabajar esta cualidad física, con grandes cargas: Siempre superiores al 80% de tu carga máxima para una repetición, y efectuando unas 4 series de 5-7 repeticiones, con descansos completos de unos 3-5′.
  • Sobre la bicicleta, buscando ya una clara mejora tanto de la fuerza como, sobre manera, de la aplicación de esa F. prolongada en el tiempo, el trabajo ha de ir por esta línea: Unas 4 series de entre 6 y 10′ con recuperaciones completas, es decir, unos 8′.

Fundamental, a mi juicio, es que el entrenamiento sobre la bicicleta cuando se efectúen las series en subida, que éstas se hagan en la posición de “Sentado” en todo momento de la serie.

Aspectos a tener en cuenta:

  • Consumo máximo de Oxígeno: Citado ya en anteriores artículos, se trata de toda la cantidad de O2 que podemos adquirir y emplear, por cada minuto. Limitado genéticamente, permite su entreno para elevar nuestros niveles propios. Como ya vimos con anterioridad, se expresa en litros por minuto. Trabajar en zona de Umbrales, no dará ese pequeño margen de mejora del que hablamos.
  • Hemos indicado que bajar de peso sería extraordinario. Se debe a que el consumo de O2 vinculado al peso del ciclista es demoledor. Para ello, su expresión es ml/kg/min. De ahí que su valor, expresado en kg. es tan relevante. Basta un descenso de 3-5kg, para que nuestro rendimiento se incremente hasta en un 8-10%. Cifra extremadamente importante, ya que nos permitiría reducir el tiempo invertido en subir un puerto de 30′, en más de 2.5′. Que no está nada mal.
  • Conocer la cadencia ideal. Todos tendemos a llevar una cadencia personal en momentos de batalla e intensidad elevada, sobre la bicicleta. Si lográramos incrementar ligeramente esa cadencia, manteniendo el desarrollo habitual, habremos dado otro mordisco al cronómetro en la ascensión.
  • El umbral anaeróbico. Ya tratado en varias ocasiones, todos conocéis ya que, cuanto más lo eleves, más rápido podrás subir, debido a que eres más eficiente y tu organismo está preparado para trabajar a ppm más altas, con la enorme ventaja competitiva que eso supone.

Resumiendo, se puede decir que subiendo se aprende a subir, o lo que es lo mismo, si consideras que la escalada es uno de tus hándicaps más importantes, prioriza su entreno, para poder ver resultados satisfactorios a la mayor brevedad.

Piensa que este trabajo es bastante exigente para tu organismo, así que debes afrontarle cuando estés bien físicamente, es decir, teniendo en cuenta que las sesiones anteriores no hayan sido demasiado exigentes…

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Jose Manuel Movellán.

4 Respuestas a Aspectos a trabajar para mejorar en las subidas

  1. fran dijo:

    Muy buen artículo, sobre todo en el aspecto relacionado con la definición de series tanto en gimnasio como en bicicleta. Cierto es también que durante este tipo de entrenamientos hay que complementarlo con una buena dosis de proteina para recuperar los músculos fatigados.

    Igualmente interesante podríamos decir que sería la suplementación con algún aminoácido como la beta-alanina que reducirá la producción de lactato y permitirá retrasar la fatiga de los músculos, eso si, cuando el día sea propicio para entrenar esta especialidad.

  2. Emilio CS dijo:

    Estupendo artículo, gracias por compartir tus conocimientos. En relación a las series sobre la bicicleta ¿recomiendas algún porcentaje de inclinación? Un saludo!

  3. Samuel dijo:

    ESPECTACULAR como siempre y como todos tus artículos…. Me vuelve a valer de mucho. GRACIAS

  4. Carlos Arley Romero MARIN dijo:

    Muy interesantes todos los conceptos que encontré para mejorar las actividades en la bicicleta

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