Algunas consideraciones sobre el Estiramiento en el Ciclismo

¿Estás aprovechando este arma de recuperación y relajación convenientemente, o eres de los que dejan ventaja al resto de competidores, prescindiendo de esta auto-terapia gratuita y práctica?

Estamos mentalizados de la importancia que tiene efectuar buenos entrenamientos para poder alcanzar unas cotas de prestaciones suficientemente competitivas para nuestro deporte, el ciclismo.

De igual modo, tenemos cada día más claro que, una buena y adecuada alimentación va a acelerar, potenciar y maximizar los resultados deportivos y personales en la ejecución de nuestra actividad sobre la bicicleta.

Es muy probable que, incluso, nos hayamos dado ese tiempo necesario de descanso entre sesiones de entrenamiento, que tanta falta nos hace en ocasiones.

Puede que también, nos sometamos a regulares sesiones de masaje en nuestro tren inferior, de manos de nuestro terapeuta de confianza.

Seguramente, además, os hacéis una completa analítica con cierta regularidad para verificar que todos los parámetros sanguíneos están correctamente posicionados.

No descarto tampoco, que incluso estéis bajo la tutela de un preparador cualificado que oriente todos y cada uno de los apartados citados anteriormente, de manera personalizada.

Sin embargo, la mayoría de los ciclistas prescinde de los beneficios, ampliamente contrastados que una buena sesión de estiramientos les puede aportar:

– Previene la pérdida de recorrido articular, evitando por lo tanto, que el individuo pierda º de recorrido.

– Se llega a decir que un buen estiramiento, de duración, técnica e intensidad adecuadas, puede llegar a sustituir perfectamente a una completa sesión de masaje.

– Favorece la relajación muscular y psicológica.

– Estimula y facilita la circulación sanguínea del individuo, haciendo más efectivo el suministro de nutrientes y la eliminación de sus productos de desecho.

– Potente analgésico, reduce especialmente algunos de los dolores musculares más comunes.

– Regula el nivel de stress, cansancio, etc.

– Efectuado con cierta regularidad, el estiramiento aumenta la oxigenación muscular.

Sin embargo, numerosos estudios desaconsejan estirar antes de la prueba o entrenamiento, ya que el efecto relajante de los estiramientos, hacen disminuir el tono muscular y por tanto, una considerable pérdida de potencia y velocidad. Al parecer, se pierde esa explosividad que requiere la práctica de nuestro deporte en determinadas situaciones.

Por lo tanto, es muy importante efectuarles depués de los entrenamientos, y siempre que lo necesitemos.

Después de los entrenamientos y competiciones es muy conveniente efectuarles a los pocos minutos de efectuar el ejercicio, ya que el músculo “caliente” es más fácil de “trabajar”, que en frío.

Cómo hemos de efectuar los estiramientos:

– Inspiramos profundamente y nos colocamos en la posición de partida del ejercicio de estiramiento que nos interese.

– Iniciamos el estiramiento lenta y progresivamente hasta encontrar el “punto de dolor”.

– Una vez ahí, nos detenemos, sin rebotes ni esfuerzos suplementarios.

– Si lo hemos realizado correctamente, ese pequeño punto de dolor, sin desplazarnos, desaparece a los 2-3 segundos. Esto indica que el músculo se ha relajado y dejado llevar. Piensa que el dolor es un aviso del músculo de que “hasta ahí…”. Una vez que comprueba que no se le estira más, deja de enviar esa señal de alarma y es justo ahí cuando comienza el verdadero efecto.

– Como hemos dicho, nos quedamos ahí por espacio de entre 10-20seg. Momento en el que aprovechamos para hacer la espiración hasta vaciar completamente nuestros pulmones.

– Pasados esos segundos, volvemos a la posición de inicio progresivamente.

Hay técnicos que recomiendan tensionar durante unos segundos, el músculo a estirar inmediatamente antes de iniciar el propio estiramiento. Es decir, si vamos a estirar el cuádriceps, estiramos completamente la extremidad inferior buscando ese trabajo muscular del grupo que nos interese. Esta técnica se recomienda efectuar cuando ya se domine la técnica convencional del estiramiento que hemos indicado en el párrafo anterior..

Cuando te sea posible, como hemos dicho hasta la saciedad, estira tras la finalización del ejercicio:

– Si te has desplazado en tu coche para hacer una ruta, intenta estirar antes de conducir de vuelta a casa. Eso evitará, incluso esas molestias y hasta calambres que en ocasiones la postura de conducción provoca en nuestro tren inferior cuando tras un esfuerzo intenso y prolongado nos disponemos a conducir.

– Si dispones de una bañera de suficiente amplitud, también es un idóneo ambiente para aprovecharnos de la temperatura del agua para ayudarnos a estirar, posiblemente con una mayor amplitud de recorrido.

– Si estás disputando una prueba por etapas, y has de esperar tu turno para la sesión de masaje, aprovecha ese tiempo para estirar. Verás cómo asimilas mucho mejor la sesión de masaje.

– Cuando te notes cargado… incómodo… estira!!!

Desde Bikeandbreakfast os recomendamos estirar para nuestro deporte todo el cuerpo, pero especialmente:

– Tren inferior

– Zona lumbar

– Zona cervical

– Antebrazos (Mountain Bike)

Lo ideal es que os aconseje un especialista (Preparador físico, Fisioterapeuta, Quiromasajista, etc) qué ejercicios de estiramiento efectuar y su técnica correcta.

De no contar con ese asesoramiento, os recomiendo esta web: http://www.estiramientos.es/index.php?filt=ciclismo donde podréis encontrar imágenes como éstas:

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