Acabo de finalizar la carrera… ¿Ahora qué hay que hacer?

Pues eso, hemos terminado la prueba competitiva, o ese entrenamiento muy intenso que nos ha vaciado por completo.¿Tenemos claro lo que viene a continuación?, ¿nos hemos parado a pensar qué es lo más conveniente en estas circunstancias?

Vamos a intentar buscar, por un lado, la manera de minimizar en lo posible los efectos de la agresión que para nuestro organismo ha supuesto el nivel de exigencia de la prueba en cuestión, y por otro lado vamos a acelerar el proceso de recuperación de la manera más rápida y eficaz que nos sea posible.

Generalmente, todos hemos caído en la tentación de detenernos de golpe, de sentarnos casi en la misma línea de llegada, tumbarnos en el césped más cercano, meternos en el coche o simplemente apoyarnos en el manillar de nuestra bici, cerrar los ojos y no hacer nada más.

Convendría tener en cuenta algunos aspectos importantes en ese, a veces, “crítico” estado físico.

Ya que nos hemos tomado la molestia, tal y como hemos citado en algunos otros artículos, de preparar bien el inicio de la actividad competitiva a través de un correcto calentamiento, debemos igualmente atender una serie de normas igual de importantes a la hora de finalizar la actividad deportiva, a través de un proceso comúnmente denominado “Vuelta a la Calma”:

– Es un error importante, detenerse de inmediato. No debemos suspender radicalmente la actividad tras cruzar la línea de meta, por muy fatigado que nos podamos encontrar.

– Hay que tener en cuenta que nuestro organismo, en situación de esfuerzo físico máximo y sub-máximo, requiere que un elevadísimo porcentaje de nuestra sangre, esté alimentando y oxigenando los grupos musculares más demandantes de Oxígeno y nutrientes. En el caso de los Ciclistas y Duatletas, todo el tren inferior.

– Es conveniente que facilitemos al organismo que todo ese torrente sanguíneo se redistribuya de nuevo de una manera gradual, y que no se masifique por unos minutos adicionales en esas zonas distales del organismo que en el momento de finalizar la prueba ya no es requerida, pero sí sea necesaria para que nuestro sistema cardiovascular la renueve, oxigene y la vuelva a hacer llegar a esos músculos totalmente “fresca” para su mejor aprovechamiento muscular.

– Por lo tanto, la idea es pedalear o caminar en el caso de atletas o duatletas de una manera tranquila y pausada, favoreciendo ese retorno venoso desde las zonas distales más castigadas y así entregarles casi de inmediato, sangre convenientemente oxigenada.

– Si en otros artículos hicimos mención a la importancia de la hidratación en lo que afecta al rendimiento físico durante la actividad, no menos importante es hidratar al organismo lo antes posible al finalizar la misma. Hidratarnos va a suponer que el organismo pueda transportar con mucha más facilidad esos elementos que ha de hacer llegar a nuestro sistema muscular con más facilidad, y también va a favorecer que nuestro cuerpo recupere su temperatura normal cuando cesa la actividad, más rápidamente.

– Ya hemos citado en otros artículos, que lo ideal es administrarle al organismo, bebidas isotónicas, o agua en su defecto. Especial atención a este aspecto, porque en ocasiones, al cruzar la línea de meta, acabamos bebiendo cualquier cosa que nos den (bebidas gasificadas, edulcoradas, incluso alcohólicas…).

– Igualmente importante es el aspecto de la alimentación post-esfuerzo. ¿Debemos comer nada más terminar la prueba? Definitivamente sí. Tal y como hemos publicado en otros artículos, el organismo tiende a agotar todo su glucógeno muscular y hepático durante la actividad. Es muy normal que hayamos finalizado la prueba con un importante déficit de glucógeno. Es el momento óptimo para darle nutrientes, ya que se abre la llamada “Ventana Anabólica”, lo cual significa que nuestro organismo en este momento es una “esponja”.

– Los alimentos que conviene facilitarle de inicio son de un alto nivel de Hidratos de Carbono para reponer nuestro más que probable déficit de Glucógeno. Vamos a recurrir a barritas de cereales, piezas de fruta, etc.

– A continuación, debemos aportar proteínas, que favorezcan de igual modo, la reconstrucción de tejido muscular que a buen seguro hemos dañado. En este caso conviene ingerir proteínas fáciles de digerir como pavofrío, batido proteico, etc.

– Estiramientos. Tema generador de controversia como ningún otro. Hay dos corrientes en este sentido, una que indica que los estiramientos tras el esfuerzo no es apropiado, porque en momentos de debilidad y agotamiento podemos provocar una lesión muscular, y otra que dice que es justo el momento apropiado para ello.

– Desde este artículo, la respuesta a la idoneidad o no de hacer estiramientos, tiene una respuesta afirmativa. Es un momento en el que debemos estirar, pero de una manera muy diferente a la estrategia de estiramiento que se tiene cuando el fin es ganar recorrido articular mediante elongaciones musculares y tendinosas.

– Los músculos agotados son vulnerables y presa fácil de dañar con estiramientos intensos y agresivos. Debemos hacer estiramientos muy suaves, siempre que nos hayamos hidratado convenientemente, y no antes. La hidratación correcta favorece el estiramiento y evita posibles roturas de fibras por desequilibrio electrolítico.

– No debemos llegar al límite en el estiramiento. Recordad que no es este el objetivo ni el momento. Se trata de hacer un estiramiento recuperador. La idea es facilitarle al organismo, eliminar adherencias musculares, sustancias de desecho, ácido láctico, etc.

– Si tenemos acceso a un masaje, tras todo el proceso anteriormente indicado, sería fantástico. Y ojo, un masaje, en la línea de lo citado anteriormente. Se debe efectuar un masaje recuperador, drenante, que favorezca la eliminación del ác. Láctico, de sustancias de desecho y favorecedor aún más si cabe, del retorno venoso. No es el momento de masajes enérgicos e intensos. Recordad que el músculo está agotado y es muy vulnerable.

Aprovechad todas las oportunidades de mejora que tengáis a vuestro alcance. Pensad que vuestros rivales tienen acceso a ellas, y sin dudarlo las emplearán. No les deis esa ventaja.

Una Respuesta a Acabo de finalizar la carrera… ¿Ahora qué hay que hacer?

  1. hernan torres forero dijo:

    me parecen muy buenos consejos y espero recibir mas muchas gracias

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *